עם בוא הגשם הראשון ועונת החורף, המרק שב למרכז הבמה כמנה חורפית אהובה. אך, מעבר להיותו מאכל חורפי קלאסי, המרק הוא מרכיב תזונתי מדויק ורב ערך, נגיש וקל להכנה ואף מסייע לבריאות ולאיזון באכילה. ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא מסבירה : "כדי להבין מדוע המרק ממשיך להיות אחד המאכלים התזונתיים החשובים בעונה הקרה, חשוב לדעת מה יתרונותיו המרכזיים ואיך הוא משפיע על תחושת השובע, הבריאות ואיזון האכילה.
מרק כמנה משביעה – גם כשהוא דל קלוריות – את המרק אוכלים בכף ולא שותים כנוזל. ולכן, בכך אנו מפעילים את מנגנוני השובע המתקבלים מאכילה של מזון מוצק יחסית. מרקים צחים דלים בקלוריות תורמים לתחושת שובע גבוהה יותר לעומת שתיית מים באותו נפח. לכן, מומלץ לפתוח ארוחה במרק ירקות דל קלוריות ובכך להפחית את כמות האוכל הנאכלת בהמשך.
תחושת שובע מוגברת – ללא קשר למרקם המרק – מחקרים מראים כי אין משמעות אם המרק צלול, טחון או מכיל ירקות חתוכים. כל סוגי המרקים משפרים את תחושת השובע כאשר אוכלים אותם בכמות של לפחות כוס בתחילת הארוחה וככל שיהיו יותר ירקות במרק כך הוא יעיל יותר לשובע ולדכא את תחושת הרעב שלעיתים מציקה בעונת החורף.
מרק עוף , בהחלט תרופת סבתא שעוזרת לחזק את המערכת החיסונית שלנו – מחקרים רבים מדווחים כי למרק עוף ביתי יש השפעה אנטי-דלקתית על תאי מערכת החיסון. תכולת החלבון, הברזל והוויטמין B12 מעצימה את הערך הבריאותי, ולכן אינו רק מאכל מנחם אלא משפר חוסן ומסייע בהתמודדות עם מחלות חורף.
מרקים כארוחה מלאה המשלבים את כל אבות המזון – כאשר במרק יש חלבון כגון עוף, הודו, בשר רזה, עדשים או שעועית, לצד תוספת ירקות ופחמימות כמו אורז מלא, אטריות מחיטה מלאה או גריסים – המרק הופך לארוחה שלמה, מאוזנת ומזינה. חשוב לזכור: חצי כוס דגנים או קטניות במרק שווה ערך לשתי פרוסות לחם קל ויש להתחשב בכך בתכנון הארוחות.
נפח גדול, קלוריות נמוכות – שילוב מנצח – הנוזלים במרק ממלאים את הקיבה ומפעילים קולטני שובע. כאשר מוסיפים למרק ירקות, קטניות או חלבון רזה – השילוב בין נפח לבין רכיבי תזונה איכותיים יוצר שובע מהיר ומתמשך. זהו יתרון גדול לאלו השמורים על משקל ומנסים להפחית בצריכת קלוריות.
מרקים, דרך נהדרת לשלב ירקות שבדרכ לא היינו אוכלים – מרק הוא דרך פשוטה ונגישה להעשיר תזונה בירקות, ויטמינים, מינרלים וקטניות. ירקות שורש כמו גזר, לפת, בטטה וסלק מכילים שפע סיבים, נוגדי חמצון וויטמינים, וניתנים לשילוב בשלל מרקים. ציר ירקות או ציר עוף איכותי מספק בסיס טבעי, עשיר טעמים וללא צורך בחומרי טעם תעשייתיים.
כדאי להמנע מכל מיני מרקים מוכנים – נתרן גבוה וערך תזונתי נמוך – מרקים תעשייתיים נוחים, אך, בדרך כלל מכילים כמויות ניכרות של נתרן, חומרים משמרים וצבעי מאכל. גם אם הערך הקלורי נמוך, התכולה התזונתית דלה, הירקות המיובשים עוברים איבוד נרחב של ויטמינים. בכל הקשור למרקים, הביתיים תמיד מנצחים.
מלכודות קלוריות במרק – שקדי מרק, קרוטונים ובשר שמן – תוספות שהפכו להרגל כמו :קרוטונים או שקדי מרק יכולות להוסיף למנה עוד 200-400 קלוריות מיותרות. גם שימוש בנתחי בשר שמנים מעשיר את המרק בשומן. מומלץ לבחור עוף ללא עור, בשר רזה או להסיר את שכבת השומן לאחר קירור המרק. אפשר להכין קרוטונים ביתיים מלחם קל – טעימים ובריאים יותר
גיוון – ככה מכינים מרקים שמחזקים את הגוף – מרק הוא המקום המושלם לשלב ירקות שהתעייפו, קטניות במגוון צבעים, תבלינים מחממים ותוספות ייחודיות. הגיוון יוצר מגוון תזונתי שמחזק את מערכת החיסון ומעודד אכילה מאוזנת. חשוב לגוון בין מרקים שונים לאורך העונה כדי להעשיר את הגוף ברכיבים מגוונים.
דוגמאות למרקים עשירים:
מרק שעועית לבנה – מעניק חלבון מלא בצירוף סיבים תזונתיים וברזל. מתאים כתחליף חלבון מן החי, משביע לאורך זמן ומאוזן אנרגטית.
מרק סלק (בורשט / קובה סלק) – עשיר בנוגדי חמצון, מסייע להאטת תהליכי הזדקנות, תומך ברמות ברזל ובהתאוששות. צבעו העמוק מעיד על ריכוז גבוה של רכיבי בריאות.
מרק ברוקולי – דוגמה מצוינת לירק דל קלוריות אך עשיר בסידן, ויטמין C וסיבים. משלב תועלות לעצם, ללב ולמערכת החיסון.
מרק עדשים כתומות – עדשים עשירות בברזל, חלבון וסיבים. מתבשלות מהר ומהוות בסיס מצוין למנה טבעונית משביעה.
מרק מינסטרונה – שילוב של ירקות, קטניות ודגנים מלאים – פתרון מושלם לארוחה שלמה בקערה אחת.
מרק ירקות עם חזה עוף או טופו
באדיבות חלי ממן , רשת תמיכה לאורח חיים בריא.
מנה אחת = מנת חלבון גבינה
מצרכים:
80גרם חזה עוף חתוך לרצועות דקות או 60 גרם טופו חתוך לרצועות דקות
מרק ירקות עם/בלי קוביות של ירקות (לא טחון)
תיבול נוסף – פפריקה מעושנת / רוטב סויה / כפית מיסו / כפית רסק עגבניות
הכנה:
מחממים את המרק בסיר. לאחר הרתיחה מוסיפים את נתחי חזה העוף או הטופו ומביאים לרתיחה שניה.
מבשלים כ 10 דקות, מתקנים תיבול ומגישים.
מרק קישואים
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מרכיבים:
1 כף שמן זית
6 קישואים גדולים חתוכים לקוביות
1 בצל גדול
1 צרור שמיר קצוץ דק
1 כף מרק עוף, תבלינים
6 כוסות מים
אופן הכנה:
מטגנים את הבצל בסיר עד שישחים.מוסיפים את יתר הירקות ומכסים את הכל במים רותחים. מוסיפים את אבקת המרק ואבקת השום ומבשלים 45 דק' על אש בינונית, מוסיפים את המלח והפלפל רק בסוף. מערבבים מפעם לפעם. מצננים מס' דקות ומעבירים למעבד מזון.
מנה חינמית מוגבל לפעם ביום
מרק עגבניות וגמבות
באדיבות אריאל גרינברג, מנחה בחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מרכיבים:
חצי בצל לבן+ חצי בצל סגול חתוכים לפרוסות
כף שמן זית
גזר בינוני מגורד
גמבה בשלושה צבעים חתוכות לרצועות.
כף רסק עגבניות ללא תוספת סוכר
קופסת עגבניות מרוסקות
2-3 שיני שום קצוצות.
כפית חוויאג' למרק.
רבע כפית פלפל שחור, מלח לפי הטעם.
אופן הכנה:
מטגנים את הבצלים עד שהם מזהיבים מעט, מוסיפים את הגזר המגורד ואת רצועות הגמבה.
מוסיפים מעט מים רותחים ומאדים עוד כמה דקות, עד לריכוך הפלפלים.
מוסיפים כף גדושה של רסק עגבניות ללא סוכר, מים רותחים ומבשלים יחד עוד כ-5 דקות. מוסיפם את קופסת עגבניות מרוסקות, שיני שום ואת התבלינים ומערבבים.
מוסיפים מים רותכים עד לסמיכות הרצויה. את המלח רצוי להוסיף בסוף הבישול.
טוחנים עם מוט בלנדר.
מתכון מרק עדשים כתומות מהיר
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מצרכים (ל-8 מנות = מנה אחת =מנת פחימה או חלבון גבינה):
- כוס עדשים כתומות (170 גרם), נקיות ושטופות
- בצל בגודל בינוני קצוץ דק-דק
- גזר גדול מגורד דק
- קישוא גדול , מגורד דק
- כף שמן זית
- 2 גבעולי פטרוזיליה (שלמים)
- גבעול סלרי בגודל גדול (שלם)
- מלח, פלפל שחור
- 1/2 כפית שטוחה כורכום
- כפית שטוחה כמון
אופן ההכנה:
- מחממים את השמן בסיר גדול, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד שהוא מזהיב.
- מוסיפים את העדשים, קישוא, סלרי , גזר, פטרוזיליה ואת התבלינים ומערבבים שוב.
- מוסיפים 8 כוסות מים ומביאים לרתיחה.
- מנמיכים את האש ומבשלים כחצי שעה. מוסיפים מלח ומתקנים תיבול.
קרדיט צילומים: יח"צ חלי ממן, חלי ממן
