‏הצגת רשומות עם תוויות הרגלי תזונה. הצג את כל הרשומות
‏הצגת רשומות עם תוויות הרגלי תזונה. הצג את כל הרשומות

יום חמישי, 25 ביוני 2026

הידעת? מידע בריאותי חשוב על אריזות הטחינה "אחוה" משיקה קמפיין בריאות חדש על גבי אריזות הטחינה: מסרים תזונתיים מאושרים לציבור הצרכנים

חברת "אחוה" יוצאת במהלך חדש בתחום קידום אורח החיים הבריא, במסגרתו יסומנו אריזות הטחינה הגולמית של החברה במדבקות ייעודיות הנושאות מסרים תזונתיים ובריאותיים. מדובר במסרים המותרים להצגה רק על גבי מוצרים העומדים בקריטריונים התזונתיים המחמירים וזכאים לסימון הירוק של משרד הבריאות.

המהלך הנהדר של חברת אחוה בהחלט תורם, לכל אחד מאיתנו, ולי באופן אישי מאוד חשוב, לשמור על תזונה נאותה עם ערכים תזונתיים, וטחינה גולמית של אחוה בהחלט מככבת אצלי במזווה, והשימוש בה על בסיס יומיומי, הטחינה של אחוה טעימה מאוד ועשירה בערכים תזונתיים ובהחלט מעשירה כל תבשיל, ונהדרת כתוספת לחצילים, סלט ירקות, קבב,ועוד מגוון מאכלים, בהחלט טחינה נהדרת.

המדבקות החדשות, שיופיעו על מכסי מוצרי הטחינה הגולמית הרגילה והמלאה של "אחוה", נועדו להעניק לצרכנים מידע תזונתי חשוב ונגיש בנוגע ליתרונותיה של הטחינה כחלק מתזונה מאוזנת. בין המסרים שיופיעו על גבי האריזות: "הידעת? טחינת אחוה היא מקור לסידן הנחוץ לשמירה על עצמות תקינות ותורם לתפקוד תקין של השרירים", "הידעת? טחינת אחוה היא מקור לחלבון התורם לגדילה במסת השריר ולשמירה על עצמות תקינות", "הידעת? טחינת אחוה עתירה בברזל התורם לתפקוד תקין של המערכת החיסונית ולהפחתת עייפות", ומסרים נוספים המדגישים את הערכים התזונתיים הטבעיים של הטחינה הגולמית.

הקמפיין החדש מושק במקביל להמשך התחזקותה של אחוה בשוק הטחינה בישראל. על פי נתוני סטורנקסט לשנת 2026, אחוה ממשיכה להגדיל את הפער מול המתחרים ומחזקת את מעמדה כמותג הטחינה המוביל בישראל. מהדו"ח עולה כי נתח השוק הכמותי של אחוה בשוק הטחינה צמח ל-42% בשנת 2026, לעומת 37.5% בשנת 2025. בנתח השוק הכספי רשמה החברה עלייה ל-31.5% בשנת 2026, לעומת 30.5% בשנת 2025. יתר מותגי הטחינה המרכזיים בשוק, בהם בארכה, אל ארז, הר ברכה ומותגים נוספים, מחזיקים כל אחד בנתחי שוק הנמוכים מ-22%. הפער בין נתח השוק הכמותי של אחוה לבין נתח השוק הכספי שלה, מעיד כי מוצרי החברה נמכרים במחיר ממוצע הנמוך ממחיר השוק, דבר המשקף את מדיניותה ארוכת השנים להציע לצרכנים מוצר איכותי במחיר נגיש ותחרותי.

קרדיט צילום: יעל האן

לדברי יובל מלאך, סמנכ"ל השיווק והמכירות של חברת "אחוה", מטרת המהלך היא להעלות את המודעות לערכיה התזונתיים של הטחינה, הנחשבת לאחד ממוצרי המזון המסורתיים והאהובים בישראל ולאפשר לצרכנים לקבל מידע אמין ומבוסס כבר בנקודת המכירה. "הטחינה היא אחד ממקורות התזונה האיכותיים והמוכרים לצרכן הישראלי. באמצעות המסרים החדשים על גבי האריזות אנו מבקשים להנגיש לציבור מידע חשוב ומבוסס על הערכים התזונתיים של המוצר ולעודד בחירות מושכלות יותר בסל המזון המשפחתי. הצמיחה המתמשכת של אחוה בשוק הטחינה מעידה על האמון הרב שהצרכנים מעניקים למותג ועל ההעדפה למוצר איכותי, טעים ובעל ערכים תזונתיים משמעותיים."

המדבקות החדשות יופיעו בתקופה הקרובה על מגוון אריזות הטחינה הגולמית של אחוה בנקודות המכירה ברחבי הארץ.

כשר בהשגחת בד"ץ העדה החרדית ירושלים.

מחיר מומלץ לצרכן: 8.90 – 10.90 ₪ לאריזת 500 גרם.

 

יום רביעי, 6 במאי 2026

החומוס במרכז המדורה, הסופרפוד של ל"ג בעומר

מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית,  R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

ל"ג בעומר שיתקיים השנה ב-4.5 מזוהה אצל כולנו עם ריח של מדורות, תפוחי אדמה מפויחים והרבה מאוד "על האש". אבל בין הפיתה לבשר, מסתתר כוכב אמיתי ששווה לתת לו את מרכז הבמה: החומוס.

החומוס הוא הרבה יותר מתוספת למנה. הוא  Superfood מקומי, ושילוב שלו בארוחה יכול להפוך את ארוחת החג שלנו להרבה יותר בריאה ומאוזנת.

למה כדאי לכם לאכול חומוס?

1.החומוס עשיר בסיבים תזונתיים ובחלבון מהצומח. השילוב הזה הוא המפתח לניהול נכון של הארוחה: הסיבים מעכבים את ריקון הקיבה, והחלבון תורם להפרשת הורמוני שובע. בניגוד לאכילה של פחמימות דלות בסיבים תזונתיים (כמו תפוח אדמה או פיתה מקמח לבן) שגורמת לעלייה חדה ואז לנפילה מהירה ברמת הסוכר (מה שמוביל לעייפות ורעב מוגבר), החומוס מבטיח ספיגה איטית ומתונה. שילוב של פיתה עם ממרח חומוס, חלבון (כמו בשר רזה) ושפע ירקות, יוצר ארוחה בעלת מדד גליקמי נמוך שישמור עליכם שבעים ואנרגטיים לאורך כל ערב המדורה.

2. חלבון שלם- ידעתם ששילוב של חומוס (קטנייה) יחד עם פיתה/ לחם (דגן) יוצר חלבון מלא? הכוונה לחלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר בעצמו. זהו פתרון מצוין לצמחונים ולטבעונים שבינינו, ודרך נהדרת להעשיר את הארוחה בערכים תזונתיים מבלי להכביד על מערכת העיכול.

3. שמירה על הלב ועל רמות הכולסטרול- הסיבים המסיסים שבחומוס נחשבים "למנקים" טבעיים. מחקרים מראים שצריכה קבועה של קטניות מסייעת בהורדת רמות ה LDL  (הכולסטרול "הרע"), מה שתורם לבריאות כלי הדם והלב בטווח הארוך.

4. פצצת מינרלים לחיזוק הגוף והשלד- החומוס הוא מקור מצוין לברזל, סידן, מגנזיום, חומצה פולית ואבץ. השילוב של המינרלים הללו חיוני לשמירה על צפיפות העצם וחיזוק השלד. כשמוסיפים לחומוס טחינה איכותית (שעשירה בסידן ובשומן בריא) ומיץ לימון )ויטמין  C) המשפר את ספיגת הברזל' מקבלים סינרגיה תזונתית במיטבה בתוך ממרח אחד.

המדריך לבחירה נכונה: חומוס ביתי vs קנוי

כאן המקום לעשות סדר. החומוס ה"תעשייתי" שנמכר בקופסאות הגדולות בסופר מכיל לעיתים קרובות אחוז גבוה של שמן צמחי נחות, חומרים משמרים וכמויות נתרן (מלח) גבוהות מאוד.

הטיפ שלי: לרגל החג, נסו להכין חומוס ביתי. זה הרבה יותר פשוט ממה שנדמה, והטעם? אין מה להשוות. אם אתם בכל זאת קונים – חפשו את המותגים שמכילים אחוז גבוה של גרגירי חומוס וטחינה, ללא חומרים משמרים ברשימת הרכיבים.

מתכון לממרח חומוס ביתי מאת חלי ממן:

מצרכים:

1/2 ק”ג גרגירי חומוס מבושלים

2 כפות טחינה גולמית

2 כפות שמן זית

תיבול-מלח, לימון, פטרוזיליה

אופן הכנה:

טוחנים במעבד מזון את כל המרכיבים לקבל ממרח חומוס טעים. במידה ויוצא סמיך אפשר להוסיף מעט מים. ניתן לאחסן במקרר עד 3 ימים.

סירות תפוחי אדמה ממולאות

מתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

4 מנות, כל מנה = תחליף פחמימה

מצרכים:

4 תפוחי אדמה בינוניים מבושלים עם הקליפה
כפית שמן זית
1 פלפל אדום בינוני
1  קישוא בינוני
1  בצל בינוני
2  גזרים בינוניים
חופן רוזמרין קצוץ

מלח, פלפל שחור

אופן הכנה :

חוצים את תפוחי האדמה לאורך ומרוקנים אותם מתוכנם , משאירים שוליים בעובי סנטימטר אחד. כך ניצור קעריות מתפוחי האדמה.

מועכים את תוכן תפוחי האדמה לפירה.

קוצצים את כל הירקות: בצל, גזרים, קישוא ופלפל.

מחממים כפית שמן זית במחבת, מוסיפים את הבצל ומאדים עד שהוא משחים.

מוסיפים את הגזרים, הפלפל והקישוא ומאדים עד לריכוך. מתבלים במלח ופלפל שחור.

מערבבים את הירקות המאודים עם תוכן תפוחי האדמה המעוך, ומתקנים תיבול (לפי הטעם).

ממלאים את "סירות" תפוחי האדמה במילוי, ובוזקים מעל רוזמרין קצוץ.

אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות (מצב גריל עליון, אם רוצים השחמה מהירה יותר מלמעלה, או אפייה רגילה למשך זמן ארוך יותר) במשך 20 דקות, או עד שהחלק העליון של הסירות משחים.

כל 2 סירות ממולאות הן מנה אחת.

קרדיט צילומים ומתכונים: באדיבות חלי ממן

 

יום שישי, 16 בינואר 2026

עלייה בתיאבון בחורף, ההסבר הפיזי והפתרונות הפרקטיים באדיבות: ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא

החורף כבר כאן, הימים קצרים וגשומים ורבים מרגישים שהתיאבון עולה, החשק לפחמימות ולמתוק מתגבר והאכילה מרגישה פחות מאוזנת. חשוב להבין, זו אינה חולשה או חוסר משמעת, אלא תגובה טבעית של הגוף והנפש לעונה הקרה. הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לשמור על חום, החשיפה הפחותה לאור יום משפיעה על מצב הרוח והשובע, והשהות הממושכת בבית מעודדת אכילה מנחמת.

במקום להילחם בתופעה,  ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן המתמחה באורח חיים בריא, מסבירה כי הגישה הנכונה ביותר היא לעצור ולהתאים את ההרגלים לעונת החורף בצורה חכמה ומודעת. "הטעות הנפוצה היא ניסיון להתמודד עם העלייה בתיאבון באמצעות צמצום קיצוני, דילוג על ארוחות או משטרי אכילה נוקשים, מהלך שבפועל רק מגביר את תחושת הרעב ומוביל לאיבוד שליטה בהמשך. הדרך הנכונה היא להבין את הצורך הפיזי והרגשי שמביא איתו החורף, ולתת לו מענה מאוזן ומזין." מוסיפה בן שלום.

מתחילים את היום בארוחה חמה – ארוחה חמה בבוקר, כמו דייסת שיבולת שועל, חביתה עם ירקות מוקפצים או אפילו מרק קל, מספקת תחושת חמימות ושובע כבר בתחילת היום, תורמת לאיזון רמות הסוכר ומפחיתה נשנושים וחשקים בהמשך.

בונים ארוחות מחממות ומשביעות – בכל ארוחה עיקרית חשוב לשלב חלבון איכותי, פחמימה מורכבת וירק חורפי. השילוב הזה תומך בשובע ממושך, מייצב אנרגיה לאורך היום ומקטין את הצורך באכילה רגשית.

משתמשים במרק ככלי תזונתי – מרק ירקות סמיך עם עדשים, קטניות או גריסים הוא ארוחה מלאה לכל דבר. הוא מחמם, מזין, קל לעיכול ומספק תחושת שובע גבוהה גם בכמות קלוריות מאוזנת.

לא מדלגים על פחמימות, בוחרים אותן נכון – פחמימות כמו בטטה, קינואה, אורז מלא וקטניות תורמות לשובע מתמשך ומונעות נפילות אנרגיה. הימנעות מוחלטת מהן רק מגבירה חשק למתוק בהמשך היום.

מתכננים נשנושים מראש – נשנוש מתוכנן, כמו יוגורט, פרי עם אגוזים, פרוסת לחם מלא או מרק קטן, מסייע לשמור על איזון ומונע אכילה אימפולסיבית מתוך רעב קיצוני.

שותים גם כשלא מרגישים צמא – בחורף תחושת הצמא פוחתת, ולעיתים מתבלבלים בין רעב לצמא. שתייה של מים, תה צמחים, מים חמים או מרק צח תורמת לאיזון התיאבון ולתחושת רוגע.

משלבים שומן במידה – שומן איכותי כמו טחינה, שמן זית, אבוקדו או אגוזים מגביר שובע, משפר טעם ומסייע להפחתת חיפוש מתמיד אחרי מתוקים.

מתייחסים לאכילה רגשית בלי אשמה – כאשר עולה חשק למתוק, עדיף לשלב אותו במודע ובכמות סבירה כחלק מהשגרה, במקום להילחם בו וליצור מעגל של איסור ואיבוד שליטה.

 זזים גם כשלא מתחשק – גם פעילות קלה כמו הליכה יומית קצרה תורמת לאיזון התיאבון, משפרת מצב רוח ומפחיתה אכילה שמקורה בעומס רגשי.

מחממים את הגוף לא רק דרך האוכל – לעיתים הצורך באוכל נובע מרצון להתחמם. בגדים חמים, מקלחת נעימה או שמיכה יכולים להפחית אכילה שאינה נובעת מרעב אמיתי.

מקשיבים לרעב, לא נלחמים בו – בחורף טבעי לחוות יותר רעב, וזה לגיטימי. ההבדל המשמעותי הוא בין הקשבה מודעת לצרכים של הגוף לבין אכילה שמונעת מאשמה או ביקורת עצמית.

תבשיל אורז ובשר

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

משך זמן ההכנה: כשעה. מנה = מנת חלבון בשר + מנת פחמימה + מנת שומן

מצרכים (ל-4 מנות):

  • 1/2  כוס אורז יבש
  • 300  גרם בשר בקר טחון
  •  300 גרם הודו אדום טחון
  • 1 בצל בינוני קצוץ דק
  • כפית שמן זית
  • 2  כפות שטוחות שקדים מולבנים פרוסים (30 גרם)
  • מלח, פלפל שחור גרוס
  • כפית קינמון (מומלץ)
  • 5  כוסות מים רותחים

אופן ההכנה:

  1. בוררים היטב את האורז ושוטפים.
  2. מטגנים בסיר את הבצל עם כפית שמן זית, עד שהוא מזהיב. מוסיפים את הבשרים הטחונים ומפוררים אותם תוך כדי טיגון, עד שהם משנים את צבעם.
  3. מוסיפים את האורז ואת התבלינים ומערבבים היטב. מוסיפים מים רותחים, מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה.
  4. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש, ומבשלים על אש נמוכה כחצי שעה. לאחר כרבע שעה מערבבים את התבשיל, ומתקנים תיבול לפי הצורך. לאחר הבישול משאירים מכוסה ל-10 דקות לפחות.
  5. מעבירים לצלחת הגשה ומפזרים למעלה את השקדים המולבנים.

קדירת עוף ותפוחי אדמה

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:       

חצי ק"ג חזה עוף או הודו חתוך לרצועות דקות

3 תפוחי אדמה בינוניים חתוכים לקוביות קטנות

1 בצל בינוני חתוך לקוביות

כף שמן זית

כוס וחצי מים פושרים

תבלין גריל (תחליף לתבלין גריל = פפריקה אדומה+רוזמרין יבש קצוץ+כורכום+שום כתוש(

מלח ופלפל שחור

אופן הכנה:

מחממים את השמן במחבת, מוסיפים את הבצל ומאדים עד שישחים קלות.

מוסיפים את רצועות העוף ומקפיצים עד שילבינו.  מתבלים בתבלין גריל, מלח ופלפל שחור, מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה ומערבבים בעדינות.  מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה, מבשלים עד לריכוך. מכסים ומניחים ל 10 דקות לספיגת טעמים .

קרדיט צילומים: יח"צ חלי ממן, חלי ממן

 

 

יום שלישי, 11 בנובמבר 2025

מתפנקים בחום: ארוחות הבוקר שיהפכו את המעבר לשעון חורף למנחם במיוחד

מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

עונת הסתיו הגיעה, השעון הוחלף, השמיים מתחילים להתקדּר מוקדם יותר, והבקרים? הם הופכים קרירים וקשוחים יותר מיום ליום. אם בקיץ התרגלנו להתחיל את היום בארוחה קלילה וקרירה של יוגורט, שייק פירות מרענן או כריך קליל, עכשיו הגוף פשוט דורש משהו אחר. זה הרגע לחפש את הפינוק והנחמה, ואין דרך טובה יותר לחבק את שעון החורף מאשר להחליף את הקערה הקרה בארוחה חמה, משביעה ומחממת.

למעשה ישנם כמה יתרונות לשילוב של ארוחת בוקר חמה:

1. עיכול קל יותר – במהלך תהליך הבישול, חומרים כימיים מסוימים מתפרקים במזון, ובכך מסייעים למערכת העיכול לספוג חומרים מזינים בצורה יעילה יותר. זה נכון במיוחד לגבי מזונות מסוימים – כמו עגבניות (הליקופן שבהן נספג טוב יותר לאחר חימום). בנוסף,  קל יותר לגוף שלנו לעכל אוכל חם מכיוון שהוא תואם את טמפרטורת הליבה של הגוף בצורה מדויקת יותר, מה שמאפשר לגוף לבזבז פחות אנרגיה על 'חימום' האוכל בתוך הקיבה. במקום לבזבז אנרגיה, הגוף מתמקד ישר בספיגת כל הטוב שבמזון.

2. תחושת שובע ממושכת ומודעות– מזון חם מחייב אותנו לאכול בקצב איטי יותר ובאיפוק, שכן אנחנו לא רוצים לשרוף את הלשון! הקצב האיטי מאפשר לנו לאכול בקשיבות לתחושות הרעב והשובע. כתוצאה מכך, אנחנו חשים את תחושת השובע הנעימה ועוצרים את הארוחה בזמן הנכון. מעבר לכך, ארוחות חמות רבות (כמו דייסה או שקשוקה) לרוב עשירות בסיבים תזונתיים וחלבון, אשר תורמים לתחושת שובע ארוכה ומספקים אנרגיה יציבה לכל אורך הבוקר.

3. האפקט המנחם – ארוחות חמות משחררות ניחוחות חזקים יותר, הניחוחות האלו מגרים את התיאבון והופכים את האוכל לטעים, עשיר ומספק יותר.

יתר על כן, אכילת ארוחות חמות משפרת את זרימת הדם ומספקת אפקט מנחם ומרגיע, שפשוט הכרחי במזג אוויר קר. זו דרך מעולה לפתוח את היום בהרגשה של פינוק אמיתי.

חשוב לזכור: להיזהר מטמפרטורה קיצונית

החיסרון הבולט בשילוב מזון חם הוא הסיכון לכוויות בלשון ובוושט. מחקרים מצאו כי חשיפה ממושכת לטמפרטורה קיצונית עלולה לעודד דלקת מקומית בוושט ובהמשך אף התפתחות של סרטן הוושט. לכן, על מנת ליהנות מהיתרונות שבארוחה חמה, מומלץ לאכול את המזון חם, אך לא רותח ולהימנע מצריכת מזון בטמפרטורה קיצונית.

מספר רעיונות לארוחות בוקר חמות וקלילות:

1. דייסת שיבולת שועל– יתרון- ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים התורמת לאיזון סוכר ותחושת שובע ממושכת.

טיפ- הכינו את הדייסה על בסיס חלב ולא מים  על מנת להנות מהוספת חלבון לארוחה ומרקם יותר עשיר. ניתן להכין דייסה מעניינת ע"י הוספה של תבלינים כמו קינמון, פירות ואגוזים שונים. להכנת דייסה טבעונית העדיפו שימוש בחלב סויה על פני תחליפי חלב מהצומח אחרים שכן הוא מכיל יותר חלבון ופחות פחמימות לעומתם.

2. אומלט– ארוחה חלבונית המכילה את כל חומצות האמינו, מהירה להכנה וטעימה. שדרגו את האומלט ע"י הוספת ירקות ועשבי תיבול כמו עגבנייה/ בצל/פטריות/פטרוזיליה וע"י הוספת גבינות כמו פטה 5%.

3. טוסט מעניין– במקום להכין כריך קר הכניסו אותו לטוסטר ותקבלו ארוחה חמה, מנחמת יותר ועם ניחוחות טובים. ניתן לשדרג את הכנת הטוסט ע"י הוספת עשבי תיבול כמו בזיליקום שילוב גבינות שונות, הוספת ירקות שונים ואף הוספת ביצה קשה שנותנת טוויסט ועוד טעם וגם תורמת יותר לתחושת שובע.

מתכון לטוסט מפנק ומשביע

מצרכים:

2 פרוסות לחם מלא

2 פרוסות של גבינת חמד 5%

ביצה קשה פרוסה

2-3 פרוסות עגבנייה

כפית ממרח פסטו

הכנה:

מורחים את הפסטו על פרוסת לחם אחת. מניחים מעל את הגבינה, מעליה את הביצה הקשה ואת פרוסות העגבנייה וסוגרים עם הפרוסה השנייה. מכניסים לטוסטר עד ששני הצדדים של הלחם מזהיבים.

לגיוון הטוסט – את גבינת החמד ניתן להחליף בגבינה צהובה, גבינה בולגרית, טבעונית בסגנון מוצרלה. את ממרח הפסטו ניתן להחליף בממרח עגבניות מיובשות, טפנד זיתים או פסטו פטרוזיליה.

קרדיט צילום: חלי ממן, יח"ץ חלי ממן

יום ראשון, 27 ביולי 2025

שגרה מחודשת, הרגלים חדשים: ככה עושים את זה נכון

אחרי חודשים ארוכים של טלטלה, החברה הישראלית חוזרת בהדרגה למסלול החיים, לעבודה, ללימודים, לפעילויות היומיומיות וגם לשגרה הבריאותית שהוזנחה בלית ברירה. המעבר אמנם מבורך, אך לא תמיד קל: הגוף צריך סדר, יציבות ורענון.  חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא ממליצה על צעדים פשוטים, ריאליים, שמסייעים לנו בהדרגה לארגן מחדש את הגוף והראש, לאכול טוב יותר, לישון טוב ובעיקר לחזור בהדרגה לחיים שפויים:

התחילו בצעדים קטנים, במקום לשנות את כל התזונה בבת אחת, התמקדו בשינוי אחד או שניים שמרגישים ניתנים לביצוע, לדוגמא:

הפסיקו לשתות שתייה מוגזת, או הוסיפו ירק אחד לפחות בכל ארוחה.

שתו מים יותר משתכננתם, קחו איתכם בקבוק מים באופן קבוע ובכל פעם שמרימים אותו, שתו לגימה.

העדיפו פירות/ירקות שלמים (ולא מיצים או ריבות). ככל שהמזון פחות עבר עיבוד, כך הוא שמור על ערכים תזונתיים.

איכלו עם הקשבה ולא מול המסכים: שבו ליד שולחן, בלי טלוויזיה ובלי טלפון והחזירו כבוד לאכילה. כשתשומת הלב מלאה באוכל אוכלים פחות ומודעים יותר למה וכמה.

מלאו את המזווה במצרכים בריאים ופשוטים להכנה.

השתדלו לבשל בבית כך, קל יותר לשלוט במרכיבים, בכמויות, ובשמן.

כדי לחזור לאיזון:

צילום מתכון חלי ממן באדיבות istock

הרכיבו צלחת מאוזנת המורכבת:  חצי ממנה ירקות טריים או מבושלים, רבע חלבון רזה (כמו עוף, ביצים, טופו או קטניות) ורבע פחמימות מורכבות (אורז מלא, קינואה, בטטה).

שלבו שמנים חיוניים כמו:  אבוקדו, אגוזים, טחינה ושמן זית אלו מסייעים בהפחתת דלקת בגוף ותורמים לשובע לאורך זמן.

אכלו בזמנים קבועים: סדר בארוחות עוזר לאזן את רמות הסוכר והאינסולין בגוף וכך, נמנעת אכילה לא מודעת במהלך היום.

אל תוותרו על ארוחת הבוקר:  היא מייצבת את האנרגיה ומשפיעה על מצב הרוח בהמשך היום.

תכננו את הקניות ואת הבישולים:

כשאין תכנון, אנחנו נופלים לאכילה מזדמנת או להזמנת טייקאווי. כדי להימנע מכך: הכינו תפריט שבועי בסיסי,  העיקר שתהיה מסגרת. לדוגמא: יום ראשון – קציצות עוף עם קינואה, שני- סלט עם ביצים, שלישי – שקשוקה עם סלט קצוץ.

הכינו רשימת קניות מסודרת אל תתעצלו:  רשימה זו תמנע גם בזבוז מיותר של קניות וגם תחסוך קניות אימפולסיביות.

הכינו אוכל מראש במנות גדולות: סיר מרק, קופסאות של אורז או מגש ירקות בתנור יספיקו לכמה ימים.

העדיפו קנייה בתפזורת : דגנים, עדשים, שיבולת שועל ותבלינים, הם מחזיקים זמן רב ועולים פחות.

קנו קפואים כשאפשר:  ירקות קפואים כמו תרד, שעועית ירוקה או תערובות מוקפץ ושמרו במקפיא. הם זמינים ומזינים.

וותרו על רגשות אשמה : אם אכלתם מתוך רגש, זה אנושי. קבלו את זה, ולמדו מזה לפעם הבאה ! הכי חשוב בלי שיפוט.

תנועה  חיבור מחודש לגוף

אחרי תקופה של ישיבה במקלטים או בבית, התנועה חשובה לא רק לפיזיות, אלא גם לבריאות הנפשית:

התחילו בקטן: הליכה של 15 דקות, תרגילי מתיחות בבית, טיפוס מדרגות. העיקר לזוז.

בחרו פעילות שאתם אוהבים : ריקוד, רכיבה, שחייה, פילאטיס, כל דבר שיעשה לכם חשק להמשיך.

שלבו תנועה בשגרה:  לכו ברגל לעבודה, עשו סידורים ברגל, תנו לעצמכם זמן קצר ביום שהוא "לשחרור הגוף".

כאם אתם בוחרים עדיין לאכול בחוץ : בקשו שהתוספות יוגשו בצד, ותרו על שתייה ממותקת ואם המנה גדולה בקשו מראש לארוז חצי ממנה.

שינויים קטנים =  ניצחון גדול

 

יום שני, 19 במאי 2025

7 דברים שכדאי לדעת על יוגורט עיזים מאת ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית ראשית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא, ומתכונים לחג שבועות

לקראת חג השבועות חג הגבינות ומוצרי החלב, בעוד מרביתנו רגילים לחלב פרה ומוצריו הנפוצים בשוק הישראלי – תופס היוגורט עיזים פופולריות לא רק בזכות טעמו הייחודי, אלא גם בזכות יתרונותיו התזונתיים הרבים, הנובעים מהרכבו השונה של חלב העיזים. חלב העיזים שימש לתזונת האדם כבר בתקופות הקדומות ביותר, כפי שניתן ללמוד מציורי קיר שהשאיר אחריו. באזורינו, כבר בתקופת המקרא השתמשו בחלב עיזים למאכל בצורותיו השונות. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה בריאה וטעימה ליוגורט רגיל, ניאורה מרטה – דיאטנית קלינית בחלי ממן– קבוצת תמיכה לאורח חיים בריא מציעה 7  סיבות טובות לשקול שילוב של יוגורט עיזים בתפריט:

1. חלב עיזים הוא מזון מקומי:
חלב עיזים שימש לתזונת האדם כבר בתקופות הקדומות ביותר, כפי שניתן ללמוד מציורי קיר קדומים. באזורינו, כבר בתקופת המקרא השתמשו בו למאכל בצורותיו השונות ולכן נחשב כמזון מקומי לעומת חלב פרה שייצורו בארץ בצורה מודרנית החל יחסית מאוחר יותר רק בסוף המאה ה 19.

2. בוסט של ויטמינים וחיזוק למערכת החיסון:

חלב עיזים עשיר ברכיבי מזון חיוניים התומכים במערכת החיסון. הוא מכיל ריכוזים גבוהים יותר של ויטמין D, ויטמין B3 וויטמין B5 בהשוואה לחלב פרה. יתרה מכך, גביע יוגורט עיזים (200 מ"ל) מספק כ-30% מהצריכה היומית המומלצת של חומצת האמינו טריפטופאן. חומצה אמינית זו הופכת בגוף לסרוטנין, מוליך עצבי חשוב הידוע ביכולתו לשפר את מצב הרוח.

3. מקור מצוין לסידן לבריאות העצמות:

יוגורט עיזים הוא דרך נהדרת לצרוך סידן, מינרל חיוני לשמירה על בריאות, חוזק וצפיפות העצמות. גביע של 200 מ"ל מספק כ-20% מהתצרוכת היומית המומלצת של סידן (1000 מ"ג). מחקרים אף מצביעים על קשר בין צריכה מספקת של סידן להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם ולהגנה מפני סוגי סרטן מסוימים, כמו סרטן המעי הגס וסרטן השד.

4. תומך בתהליך ההרזיה:

שילוב מספק של סידן בתפריט היומי לאורך זמן עשוי לשפר את קצב ניצול השומן בגוף ולהפוך אותו לאנרגיה, תהליך המכונה "שרפת שומנים". כתוצאה מכך, עולה קצב חילוף החומרים, דבר שיכול לעודד את תהליך ההרזיה.

5. קל יותר לעיכול ומרגיע את מערכת העיכול:

ארגון הבריאות העולמי מציין כי עבור חלק מהאנשים, מוצרי חלב עיזים קלים יותר לעיכול בהשוואה למוצרי חלב פרה. חלב עיזים נחשב קרוב יותר בהרכבו התזונתי לחלב אם, וברפואה האלטרנטיבית מייחסים לו תכונות המסייעות בריפוי פצעים בחלל הפה (אפטות).

6. אפשרות דלת שומן זמינה:

חששות לגבי תכולת השומן הגבוהה במוצרי חלב צאן מוכרים, אך כיום ניתן למצוא בקלות יוגורט וגבינות עיזים עם תכולת שומן נמוכה יחסית של 3%-5% ברשתות השיווק הגדולות. כך, תוכלו ליהנות מיתרונותיו התזונתיים של יוגורט עיזים ולשלב אותו בתפריט היומי שלכם מבלי לחרוג ממגבלות השומן הרצויות.

7. שימוש קולינרי מגוון:

יוגורט מחלב עיזים משתלב היטב במתכונים כתחליף ליוגורט רגיל. הוא מצוין כבסיס למטבל כאשר מערבבים אותו עם עשבי תיבול טריים ותבלינים אהובים. בנוסף, הוא יכול לשמש כמרכיב מרענן וקליל במיוחד במרקי יוגורט קייציים. ויכול להחליף יוגורט רגיל במאפים או פשטידות.

השילוב של יוגורט עיזים מאפשר גיוון טעים ובריא לתזונה. החל מהיותו מקור נהדר לערכים תזונתיים חשובים כמו סידן וויטמינים, ועד היותו בסיס קולינרי רב-תכליתי למתכונים שונים, וניתן לשלב אותו בקלות בתפריט היומי. הזמינות הגבוהה שלו מאפשרת היום בקלות ליהנות מכל היתרונות שהוא מציע.

פשטידת דלעת וקישואים

קרדיט צילום: טל סיון ציפורין

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

4 מנות • תבנית מלבנית בגודל בינוני – כ 22×31- ס"מ

מצרכים:

2 כוסות קוביות דלעת

גביע קוטג' 5%

גביע יוגורט 3%

100 גרם גבינה בולגרית 5%

2 ביצים

2 1/2  כפות קמח

מלח  מעט, כי הגבינה הבולגרית מלוחה , פלפל שחור

כפית שטוחה אורגנו יבש

רבע כפית אגוז מוסקט מגורר

קישוא או זוקיני, מגורר ומסונן מנוזלים

תרסיס שמן

פלפל אדום, פרוס לטבעות דקות

אופן ההכנה:  מחממים תנור ל 200  מעלות

שמים את קוביות הדלעת בסיר, מכסים במים ומביאים לרתיחה. מבשלים כ 10- דקות עד

שקוביות הדלעת מתרככות. מסננים ומניחים בצד להתקרר.

מערבבים בקערה את הקוטג', היוגורט, הגבינה הבולגרית, הביצים, הקמח והתבלינים.

בעזרת מזלג מועכים את קוביות הדלעת.

מוסיפים לקערה את הדלעת והקישוא  ומערבבים היטב.

מרססים תבנית אפייה בתרסיס שמן, ומעבירים אליה את הבלילה. מפזרים מעל פרוסות פלפל

אדום.

אופים את הפשטידה כ-45 דקות, עד שהיא מתייצבת ומשחימה.

טורטיות ממולאות בטונה ואבוקדו – 2 מנות

באדיבות וקרדיט צילום : חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים:

2  טורטיות (120 קק"ל כל אחת)

מילוי:

קופסת טונה במים

חצי אבוקדו קטן + ירקות לפי בחירה (חסה, בצל ירוק, גמבה וכד')

אופן ההכנה:

מועכים את האבוקדו עם מעט לימון ומורחים על הטורטייה.

מסננים את הטונה מהמים, מפוררים ומפזרים על גבי הטורטייה.

מוסיפים ירקות טריים חתוכים דק לרצועות : חסה, גמבה, בצל ירוק, לימון כבוש.

מגלגלים את הטורטייה לגליל כמו סיגר , מהדקים וחותכים לשני חצאים שווים.

ניתן לאכול קר או לצלות קלות על מחבת טפלון.

יום ראשון, 30 במרץ 2025

רצים כרגיל גם בפסח: כך תמשיכו להתאמן בלי לוותר על תזונה מאוזנת

חג הפסח בפתח והוא מביא איתו גם שינוי משמעותי בתזונה. עבור מי שמקפיד על אורח חיים פעיל וריצה קבועה, שינוי זה עשוי להוות אתגר, גם בשבוע אחד בלבד, שבמהלכו מחליפים את הלחם במצה – אפשר להמשיך לרוץ כמו שאתם רגילים.

חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, ממליצה על מספר כללים  ועצות שיעזרו לכם לשמור על השגרה ולהתאים את התזונה לפני ובמהלך החג:

החלבונים נשארים איתנו –  ביצים, גבינות, דגים, עוף, בשר וקטניות (למי שאוכל בפסח) זמינים גם בחג. גם אם אין חטיפי חלבון כשרים לפסח, אל דאגה – מתאמנים הסתדרו בלעדיהם בעבר, והחג הוא הזדמנות מצוינת לגמישות תזונתית.

הפחמימות כאן, רק בצורות אחרות – אין לחם, אבל יש מצות, תפוחי אדמה, אורז, תירס, בטטות ופירות טריים ויבשים.

התאמת הפחמימות לפעילות:

תפוחי אדמה ובטטות נספגים בקלות ומספקים אנרגיה זמינה – ניתן לאפות, לבשל או להכין מהם פירה.

מאפים מקמח מצה או קמח תפוחי אדמה –  חביתיות, לחמניות וכד', יכולים לשמש כתחליף לפני ואחרי אימון.

מצות  – קשות לעיכול לפני ריצה, אך טובות לשימוש לאחריה, למשל כמצה בריי.

חטיפי אנרגיה כשרים לפסח –  יכולים לבוא בצורת עוגיות יין, חטיפי אנרגיה כשרים לפסח. ובכלל, קיימים המון מאפים כשרים לחג. אלו אמנם לא מעוצבים ומתוכננים במדוייק כחטיפי האנרגיה שהתרגלנו אליהם, אבל בהחלט יכולים לספק אנרגיה טובה לאימון ולאחריו. שימו לב – לא להגזים בכמות אלא לקחת יחידה או שתיים ולשים לב לרשימת הרכיבים. הכוונה היא לספק לגוף אנרגיה זמינה מפחמימות ולא להכביד עם חטיפים ועוגיות עתירים בשומן כמו קוקוס ובוטנים.

פירות טריים ויבשים הם ספקי אנרגיה מדהימים. הפירות היבשים קלים לנשיאה וזו הזדמנות לנסות גם אותם ולגוון איתם את התפריט לפני, תוך כדי ולאחר האימון.

אורז הוא תחליף מצוין לאוכלי הקטניות. לארוחה הגדולה שלפני האימון אפשר לבשל אורז  כפחמימה עיקרית, ולפני או תוך כדי האימון אפשר לקחת בקלות פריכיות אורז במקום הקרקרים או הלחם הרגילים

קטניות – עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, פול ואדממה יכולים להיות מקור פחמימה וחלבון לארוחה מספר שעות לפני האימון וגם לאחריו. לאוכלי קטניות בלבד כמובן.

התאמה אישית לפי כמויות:

לרצים המקפידים על תזונה מדויקת, במיוחד בנוגע לצריכת פחמימות לפני ואחרי אימונים, חשוב להכיר את כמות הפחמימות במזונות הייחודיים לחג, הנה גודלי המנה לשם השוואה: פרוסת לחם מכילה 15 גרם פחמימה. כעת, תוכלו להסתכל על האריזה ולקבל החלטה לגבי כמות הפחמימה. לדוגמא פרוסת לחם שווה לחצי מצה =ל 2-3 פריכיות אורז = פרי טרי = 1-2 יחידות פירות יבשים = חצי כוס אורז מבושל = חצי כוס עדשים מבושלות/חומוס = תפוח אדמה מבושל קטן = 100 גרם בטטה מבושלת.

חג הפסח אולי משנה את הרגלי האכילה שלנו, אבל הוא גם הזדמנות לגוון ולצאת מהשגרה. ניתן להמשיך להתאמן ולרוץ תוך התאמת התזונה עם מגוון תחליפים זמינים. החלבונים והשומנים נותרים ללא שינוי, ואפשר להרכיב ארוחות מאוזנות לפני ואחרי האימון.

חג שמח ובריא!

סלק אפוי וחגיגי

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

כל סלק בינוני (200 גרם) = מנת פחמימה

מצרכים:

  • 4 סלקים בינוניים (כגודל אגרוף קטן)
  • כף שמן זית
  • כפית אורגנו או גרעיני כוסברה שלמים
  • כפית מלח גס (אפשר אטלנטי למי שיש בבית)
  • פלפל גרוס – לפי הטעם

אופן ההכנה:

  1. מחממים תנור לחום בינוני-גבוה.
  2. מקלפים את הסלקים, חוצים אותם ופורסים לפרוסות של כחצי סנטימטר. מערבבים בקערה עם השמן והתבלינים.
  3. מסדרים בתבנית אפייה מתאימה (אפשר כזו שמתאימה להגשה) ואופים כשעה, עד שהסלק רך אך אינו מתפרק. מגישים חם, חמים או פושר.

תחתיות ארטישוק ממולאות קינואה

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:

  • 8 תחתיות ארטישוק (אפשר להשתמש בקפואות
  • 1/2 כוס קינואה מבושלת
  • 3 בצלים בגודל בינוני קצוצים דק
  • 2 שיני שום כתושות
  • 1 עגבניה קלופה וחתוכה
  • 1 גזר מגורר דק
  • מיץ מחצי לימון
  • מיץ מתפוז או מקלמנטינה
  • מלח, פלפל
  • עשבי תיבול – פטרוזיליה, בזיליקום, טימין, נענע
  • 2 כפיות שמן זית

אופן הכנה:

הכנת הארטישוק:

מרתיחים 3 כוסות מים ומעט מלח.  מוסיפים את תחתיות הארטישוק, מביאים לרתיחה, ומבשלים עוד כעשר דקות עד להתרככות.  מסננים את המים ומצננים.

הכנת המילוי:

מטגנים בצל אחד עם כפית שמן זית.  מוסיפים שן שום, עגבניה וגזר ומערבבים.   מתבלים במלח ופלפל.  מאדים עד שהגזר יתרכך מעט.  מוסיפים את הקינואה המבושלת ואת עשבי התיבול ומערבבים היטב.  מאדים עוד כחמש דקות לספיגת טעמים.  ממלאים את תחתיות הארטישוק בתערובת הקינואה.

הכנת הרוטב:

מטגנים 2 בצלים עם כפית שמן זית עד להזהבה.  מוסיפים שן שום, מלח, מיץ לימון ומיץ תפוז.  מביאים לרתיחה.  מעבירים את תחתיות הארטישוק לסיר הרוטב ומבשלים כעשר דקות.  מרטיבים מדי פעם את התחתיות הממולאות ברוטב.

להגשה:  שופכים את הרוטב על התחתיות.

 

 

 

יום רביעי, 12 במרץ 2025

פורים בריא ושמח: מתכונים וטיפים למשלוח מנות עם כל הטוב – וללא ייסורי מצפון

לקראת חג הפורים המתקרב, כולנו מתרגשים לקראת החגיגות, התחפושות ומשלוחי המנות המסורתיים. אך, לצד השמחה, ישנה גם דאגה לשמור על אורח חיים בריא ולא להעמיס יתר על המידה במתוקים ומאכלים מעובדים. איך משלבים בין שמירה על הבריאות לבין חגיגה מסורתית?  ד״ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא מעניקה לנו טיפים מעשיים ורעיונות למתכונים בריאים שישדרגו את משלוח המנות שלכם ויוסיפו לו טאץ' אישי ומיוחד.

משלוח מנות בריא, חגיגי ומפנק – זה אפשרי!  בריאות לא אומרת לוותר על פינוקים, אלא למצוא את האיזון הנכון,  מסבירה ד"ר בן שלום. "משלוח מנות יכול להיות חגיגי, טעים ומושקע, ועדיין לכלול מרכיבים מזינים ואיכותיים." ההמלצה שלי: לשלב מאפים ביתיים, חטיפים טבעיים ומוצרים בריאים, לצד אריזות צבעוניות וקישוטים עם סמלי החג כמו רעשנים, מסכות וברכות אישיות.

רעיונות למאפים בריאים וטעימים למשלוח מנות:

אוזני המן מפילו עם מילוי פרג עלי פילו דקים עם מילוי פרג מתוק ומעודן, אפויים עד להזהבה. מנה חגיגית, קלה להכנה ודלה בשומן.

מאפינס גזר טבעוניים מאפינס עסיסיים עם גזר מגורר, סילאן וצימוקים, ללא ביצים וללא חלב, שמתאימים גם לטבעונים.

עוגיות אמסטרדם עוגיות שוקולד עשירות, עם נגיעות של שוקולד לבן, שמכינים בקלות ובמהירות.

כדורי תמרים ואגוזים כדורים קטנים ומזינים של תמרים, אגוזי מלך וקקאו, מצופים בקוקוס, שניתן להגיש בצנצנות זכוכית מעוצבות.

חטיפים וממרחים בריאים שאפשר לקנות ולשלב:  סוכריות ללא סוכר, פירות יבשים ללא תוספת, אגוזים ושקדים טבעיים, חמאת שקדים או בוטנים טבעית, קונפיטורות ללא סוכר, גרנולה ביתית ושייקים מפנקים.

טיפ לאריזה חגיגית : בחרו צנצנות יפות, שקיות בד צבעוניות או קופסאות עץ קטנות. הוסיפו כרטיס ברכה אישי – אין כמו מילה טובה כדי לחמם את הלב!

דוגמאות לחטיפים טבעיים שניתן לקנות ולשלב – רכשו סוכריות בטעמים שונים ללא סוכר, עם שקיות בד יפות עם פירות יבשים טבעיים ללא תוספת סוכר או קופסאות עץ יפות עם אגוזים ושקדים לא קלויים ואפשר גם לצרף ממרחים בצנצנת כמו חמאת שקדים או חמאת בוטנים טבעית, קונפיטורות ביתיות ללא סוכר או קנויות ללא סוכר, גרנולה ביתית בצנצנת זכוכית יפה או קנויה איכותית. שייקים/חליטות צמחים מפנקות לתה קר/חם, שוקו בריא עם קקאו איכותי, קינמון או שקית פופקורן של מאה קלוריות.

גרנולה ביתית בצנצנת מפנקת יפה לפורים

באדיבות חלי ממן רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים:

350 גרם שיבולת שועל שלמה

200 גרם אגוזי פקאן

75 גרם גרעיני חמניות או דלעת

30 גרם שוקולד מריר

¼ כפית מלח

ריסוס בספריי שמן

5 כפות סילאן מעל

אופן ההכנה: מערבבים את כל הרכיבים, מרססים מעט בספריי שמן וקולים בתנור להשחמה למשך 10 דקות.

עוגיות שקדים ללא קמח

באדיבות חלי ממן, רשת רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים (ל-25 עוגיות):

  • 200 גר' שקדים מולבנים פרוסים
  • 3 כפות סוכר
  • חלבון ביצה אחד
  • גרידת לימון או גרידת תפוז (לא חובה)

אופן ההכנה:

  1. מערבבים היטב את חלבון הביצה עם הסוכר (אפשר להוסיף גרידת לימון או גרידת תפוז).
  2. מוסיפים את השקדים ומערבבים היטב, כך שכל השקדים יצופו בחלבון ובסוכר.
  3. מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה ומניחים בכל פעם כפית מתערובת השקדים. יש להשאיר רווח בין העוגיות כיוון שהן תופחות בזמן האפייה.
  4. אופים כ-15-10 דקות בחום 180 מעלות, עד שהשקדים משחימים. יש להיזהר שלא יישרפו.
  5. מצננים לחלוטין ושומרים בקופסה אטומה.

כל עוגייה = מנת שומן

מתכון ל20 עוגיות גרנולה.

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:

2 כוסות שיבולת שועל גסה
1/2 טחינה גולמית
1/2 סילאן
קמצוץ קינמון וקמצוץ אגוז מוסקט
1ביצה

2 חלבונים.
200גרם חמוציות ללא סוכר
1 כף קוקוס
1 כף שומשום מלא
1/4 כפית מלח
1 כפית אבקת אפיה

1 כף קמח תופח

אופן ההכנה:

לערבב את כל המצרכים יחד וליצור עוגיות שטוחות על נייר אפיה.
לאפות כ- 10 דקות בחום של 180 מעלות.

להשאיר בחום עוד חמש דקות.

עוגייה אחת גדולה =ארוחת ארבע

קרדיט צילומים ומתכונים: חלי ממן

יום חמישי, 14 בנובמבר 2024

קערת מרק, קערת בריאות: 9 סיבות לבחור בתבשיל החורפי המושלם

החורף מביא עמו קור, רוחות וסיבות טובות להתכרבל מתחת לשמיכה. החורף הוא הזמן המושלם להוסיף מרק לתפריט היומי שלכם. הוא לא רק מחמם את הגוף, אלא גם מספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים – משביע לאורך זמן, תורם לתחושת שובע, עוזר לירידה במשקל ומחזק את המערכת החיסונית.

חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה מדוע מרקים הם התוספת המושלמת לתפריט שלכם בחורף ומעניקה 9 סיבות למה כדאי לאכול מרק ולא רק בגלל הטעם.

  1. התזונה החורפית האידיאלית: מרק חם הוא לא רק מאכל מחמם, אלא גם דרך נהדרת לשלב את כל אבות המזון בארוחה אחת. הקטניות, הדגנים, הירקות והחלבונים שבמרקים מספקים לגוף את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו, מה שהופך את המנה המזינה הזו לתוספת המושלמת לתזונה היומית שלנו, במיוחד בחורף.
  2. משביע לאורך זמן: צריכת קערת מרק מבוססת ירקות לפני הארוחה יכולה לעזור להפחית את כמות הקלוריות שנאכל במהלך הארוחה ב-20%. מרק אינו רק מנת פתיחה, אלא, דרך יעילה לשלב יותר ירקות בתפריט היומי, שהם מקור חשוב לסיבים תזונתיים שמסייעים לשובע ולעיכול תקין. בנוסף, מרק חם ועשיר במרכיבים כגון קטניות שהן מקור לחלבונים ופחמימות מורכבות מסייע לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
  3. עוזר בירידה במשקל: השמנת יתר היא בעיה נפוצה בימינו, אך צריכת מרק, במיוחד כזה המבוסס על ירקות ולא שמנת, עשויה לעזור להפחית במשקל. מרק דל קלוריות מספק תחושת שובע ובכך מאפשר הפחתה בכמות האוכל הנצרך במהלך היום. כמובן, מומלץ להימנע ממרקים תעשייתיים שמכילים כמויות גדולות של מלח ותוספים.
  4. חווית אכילה איטית ומספקת: מרק גורם לנו להאט את קצב האכילה. העובדה שיש צורך לשתות אותו עם כף, יחד עם הטמפרטורה החמה, מאלצת אותנו להתרכז בכל לגימה ולעיסה, וכך, האכילה נעשית איטית ומבוקרת יותר. אכילה איטית עוזרת לתחושת שובע ומונעת צריכת יתר.
  5. דל שומן ובריא: מרקים מאפשרים לשמור על תזונה דלת שומן מבלי לפגוע בטעם. ניתן לשלב בהם מקורות חלבון רזים כמו עוף, הודו או קטניות וליצור מנה מזינה ובריאה, מה שהופך אותם לאידיאליים גם עבור אלו השומרים על משקל.
  6. מחזק את מערכת החיסון: מרק עוף ביתי, בפרט כזה המוכן עם עצמות עוף, מכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו סידן, אבץ וויטמינים מקבוצת B, שתורמים לחיזוק מערכת החיסון. בזמן מחלה, מרק עוף מסייע לגוף להתאושש בזכות היותו קל לעיכול ומזין מאוד.
  7. מנקה את הגוף: מרק, בזכות היותו נוזלי, עוזר לשטוף רעלים מהגוף ותורם לניקוי הכבד ולזרימת דם תקינה. צריכת מרק דל מלח על בסיס יומי תורמת לתהליך הדטוקס הטבעי של הגוף ומסייעת בחידוש האנרגיות.
  8. מרק: מקור לוויטמינים חיוניים: מרקים המבוססים על ירקות כתומים כמו גזר ובטטה, עשירים בויטמינים A ו-C, שמחזקים את המערכת החיסונית ותורמים לעור בריא. בנוסף, מרק עגבניות עשיר בליקופן וקרוטנואידים, נוגדי חמצון המגנים המסייעים בשמירה על בריאות הלב.
  9. גיוון אינסופי: האפשרויות במטבח כשמדובר במרקים הן בלתי מוגבלות. מרק עוף קלאסי, מרק ירקות עשיר, מרק עדשים חורפי או אפילו מרק אסיאתי קליל – כל אחד מהם טומן בחובו יתרונות בריאותיים ייחודיים, כך שאף פעם לא ישעמם במטבח.

מרק חרירה מרוקאית באדיבות

ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא.

מצרכים (ל-5 מנות):

  • 250 גרם בשר מס’ 5
  • 2  שיני שום כתושות
  • בצל לבן בינוני קצוץ
  • כף שמן זית
  • 2  עגבניות אדומות מרוסקות דק
  •  5 גבעולי סלרי קצוצים (עם העלים)
  • כוס גרגרי חומוס מבושל
  • כוס עדשים שחורות/ירוקות יבשות
  •  7 כוסות מים
  • מלח, פלפל
  • כפית כורכום, כפית כמון
  • כוס אטריות דקיקות למרק
  • מיץ מלימון אחד (או משני לימונים קטנים)
  • 1/2  כוס פטרוזיליה קצוצה
  • 1/2  כוס כוסברה קצוצה

אופן ההכנה:

  1. מטגנים בסיר עמוק עם כף שמן זית את נתחי הבשר עד שישנו את צבעם. מוסיפים את הבצל ואת השום ומאדים עוד כ-5 דקות.
  2. מוסיפים את הסלרי, הקטניות והעגבנייה ומטגנים כ-3 דקות.
  3. מוסיפים מים עד ל-3/4 מגובה הסיר ומביאים לרתיחה.
  4. מנמיכים את האש ומתבלים במלח, פלפל, כורכום וכמון.
  5. מבשלים עד לריכוך הקטניות (כשעה). לאחר מכן מוסיפים את האטריות ומבשלים כרבע שעה.
  6. מוסיפים את הפטרוזיליה, הכוסברה ומיץ הלימון ומערבבים. מכסים את הסיר ומכבים את האש.

כל מנה = מנת חלבון בשר + 2 מנות פחמימה + מנת שומן

מרק גריסים ופטריות

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

5  מנות, מנה= מנת פחמימה

רכיבים:
סלסלת פטריות שמפניון
3-4 פטריות פורטבלו
2 שיני שום קצוצות
1 בצל בינוני חתוך דק
1/2 כוס גריסי פנינה ( 100 גרם לפני בישול)
3 גבעולי פטרוזיליה עם עלים
1 כף שמן
1 כפית מלח, פלפל שחור גרוס, כמון
6 כוסות מים

אופן ההכנה של מרק גריסים ופטריות :

  • פורסים את הפטריות לפרוסות דקות
  • מחממים סיר גדול עם כף שמן על להבה גבוהה ומטגנים את הבצל למשך 2-3 דקות.
  • מוסיפים את השום הקצוץ ומערבבים, מוסיפים את הפטריות והמלח ובוחשים מעט.
  • מטגנים את הפטריות למשך 5-7 דקות כאשר מידי פעם מערבבים מעט.
  • מוסיפים לסיר את גריסי הפנינה. יוצקים פנימה 6 כוסות מים ובוחשים.
  • מתבלים בפלפל שחור וכמון ומערבבים.
  • מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה. מוסיפים את 3 גבעולי הפטרוזיליה מעבירים את הסיר ללהבה בינונית נמוכה ומבשלים עד שהגריסים רכים מספיק, כשעה. מומלץ לבחוש תוך כדי הבישול.
  • ניתן לתקן תיבול בסיום הבישול.

קרדיט צילום: חלי ממן, ד"ר איה בן שלום

יום שני, 8 ביולי 2024

המדריך לשילוב שייקים בתזונה

מאת ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc ראשית בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא

שייקים כבר מזמן אינם נחלתם הבלעדית של שוחרי הבריאות. בשנים האחרונות הם הפכו לפופולריים ושכיחים בתפריטים שונים ומגוונים. השייקים, שהיו בעבר מנת חלקם של אלו המחפשים תזונה בריאה ומאוזנת, הפכו לאלטרנטיבה נפוצה וטעימה גם לארוחות המסורתיות. כיום, השייקים יכולים להכיל כמות קלוריות גדולה, המשתווה לארוחה שלמה, או לשמש כתוספת מרעננת במהלך היום. השייקים מגוונים ומותאמים לצרכים שונים: הם יכולים לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות, או להיות על בסיס מים ופירות בלבד. כל אחד יכול להכין את השייק המותאם לו אישית לפי העדפותיו התזונתיות. לפניכם המדריך המקוצר להכנת שייקים מרעננים, טעימים ובעיקר בריאים:

קרדיט צילום: shutterstock

בסיס השייק– המרכיב העיקרי שבונה את השייק. לרוב הבסיס צריך להיות עם נוזל שיעזור לטחינה של המזון בבלנדר. ניתן להכין על מים, מיץ, חלב, יוגורט או משקאות צמחיים. כל בסיס מעניק ערך תזונתי אחר וכמות קלוריות שונה. תוספת של קוביות קרח תמהל את הטעם הסופי אך תגדיל את נפח השייק ללא תוספת של קלוריות.

הפירות–  הפירות המומלצים לשייק הם כאלו ששומרים על מרקם טוב בטחינה כגון בננה/מלון/פירות יער/תות שדה/ מנגו ונקטרינה. היום ניתן למצוא במקררי הסופר לאורך כל השנה פירות יער קפואים מסוגים שונים: דובדבן מתוק, אוכמניות כחולות ומיקס פירות לשייק המכיל אננס, תות שדה וכו'.

שייק ניתן להכין עם פירות טריים או קפואים. רצוי להקפיא את הפירות הטריים, הם יעניקו לשייק מרקם יותר סמיך ויחסכו חלק מקוביות הקרח.

טיפ= נשארו במקרר פירות בשלים שכבר פחות כייף לאכול אותם? חותכים לקוביות ומקפיאים. כל מנת פרי רצוי לארוז בנפרד.

ירקות- שייק היא דרך נהדרת לצרוך ירקות מסוגים שונים שאולי לא תמיד מסתדר לאכול לאורך היום כגון ירקות עליים כמו חסה, תרד, בזיליקום ועלי סלרי. ירקות עשירים בנוזלים ונייטרלים בטעם יכולים להיות מלפפונים, קישואים וגבעולי סלרי וכמובן ירקות בעלי ערך תזונתי גבוה כגון נבטים למינהם וסלק אדום. תוספת ירקות מעשירה את השייק במינרלים ובאנזימי עיכול טבעיים מהירק בלי להשתלט מידי על טעם השייק ולהעניק לו גוון ירוק יפה (בכמות קטנה הם לא ישתלטו על הטעם). ירקות ופירות מעשירים את השייק בסיבים תזונתיים ואנטיאוקסידנטים ומגדילים את הנפח שלו ואת תחושת השובע לאחר השתייה.

שייק על בסיס חלבון- מקור החלבון יכול להיות חלב באחוזי שומן שונים, יוגורט ביו, יוגורט מועשר בחלבון או חלב סויה. זו הזדמנות לשלב חלב צאן המכיל יותר מינרלים לעומת חלב פרה. שילוב של חלבון בשייק מגדיל את תחושת השובע לאחר שתייתו. ניתן להשתמש גם במשקאות צמחיים אחרים כגון חלב שקדים, חלב אורז וחלב שיבולת שועל אך הם תורמים בעיקר פחמימות או שומן ומכילים כמות חלבון זניחה יחסית.

תוספת של שומן בריא לשייק- תוספת השומן מעניקה לשייק סמיכות וטעם עשיר יותר. כמו כן השומן עוזר לספיגת הויטימינים המסיסים בשומן כגון בטא קרוטן הנותן את הצבע הכתום לירקות והפירות ואת ויטמין K הנמצא בירקות עליים. רצוי לשלב שומנים איכותיים כגון טחינה גולמית, ממרח שקדים או בוטנים, זרעי צ'יאה או פשתן טחון, אבוקדו ונבט חיטה.

טעמים מגוונים- אפשר לשחק עם הטעמים של השייק ולהוסיף לו תבלינים או מרכיבים שיגוונו את טעמו: תבלינים כגון קינמון, וניל, גרידת תפוז או לימון, מעט שורש ג'ינג'ר טרי טחון, עלי נענע, כפית אבקת נס קפה, כפית קקאו, כף ספירולינה, כפית אבקת מאצ'ה (תה ירוק טחון).

המתקה- ניתן לשלב בשייק ממתיק בכמות קטנה שמעניק עוד גוון לטעם כגון סילאן או מייפל. ממתיקים נוספים שניתן לשלב הם מעט דבש או אגבה. זכרו שכל כפית ממתקים אלו מכילה כ 5 גרם סוכר. מי שמעוניין בהמתקה ללא תוספת סוכר וקלוריות ניתן לשלב כמה טיפות של ממתיק מלאכותי מסוגים שונים. תמיד רצוי להתרגל לטעמים הטבעיים של הפירות ולא להרבות בהמתקה נוספת.

לסיכום, שייק המורכב מחומרים מזינים מהווה תוספת טובה לתזונה. כדי להשיג את מקסימום הערכים התזונתיים מהשייק רצוי לשתות אותו סמוך לזמן הכנתו בשל איבוד הוויטמינים במהלך ההכנה.

מצורפות דוגמאות לשייקים שונים.

שייק יוגורט מלון עשיר בחלבון

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים למנה אחת:

גביע יוגורט בטעם טבעי מועשר בחלבון

1.5 כוס קוביות מלון קפוא

2-3 עלי נענע

1 גבעול סלרי קטן

כפית דבש

3-4 קוביות קרח

הכנה: מערבבים בבלנדר את כל המצרכים היטב לתערובת אחידה ומגישים

שייק צ'יאה בננה

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים למנה אחת:

כף שטוחה זרעי צ'יאה + רבע כוס מים פושרים

1 בננה קטנה פרוסה קפואה

1 כוס חלב 1%

כפית סילאן

רבע כפית תמצית וניל איכותית

3-4 קוביות קרח

הכנה: מערבבים את הצ'יאה עם המים הפושרים ומשרים לחצי שעה. אפשר גם להכין יום מראש ולשמור במקרר.

להכנת השייק- מערבבים בבלנדר את כל המצרכים היטב לתערובת אחידה ומגישים.

 

 

 

יום שני, 20 במאי 2024

נפלאות השום: כל מה שרצית לדעת על השום

הוא לא רק מוסיף טעם רב למאכלים, הוא גם שומר על הלב והכבד, מונע יתר לחץ דם ומאזן סוכרת. כל הסיבות להוסיף עוד היום שום כתוש למזון שלכם • ויש גם טיפ בריאות וחיסכון בזמן

השום נולד במרכז אסיה ומשערים כי הגיע מסין. הוא גדל ומעובד ברחבי העולם ומשמש הן כתבלין והן כירק. השום זכה לשלל שמות לאורך השנים ובתרבויות השונות, כמו הפניצילין הרוסי או האנטיביוטיקה הטבעית. ואכן, כבר לפני אלפי שנים השתמשו בו לטיפול בבעיות רפואיות שונות. הסינים השתמשו בו כתרופה לדיכאון, ההודים כתרופה חשובה ממריצה לחוסר תיאבון, חולשה, שיעול, מחלות עור, ראומטיזם, טחורים ועוד. עבור המצרים השום היה מרכיב מרכזי ברפואה העתיקה. גם בספרי התלמוד והתנ"ך המליצו על ארוחות עם שום: בתלמוד בארוחת שישי ובתנ"ך אחרי הקציר.

קרדיט צילום: Shutterstock

לדברי הדיאטנית הקלינית של חברת "דורות", כבר ברפואה המערבית של ימי הביניים השום שימש כתרופה ובהמשך הגיע לאירופה ולעולם החדש, שם למדו להכין ממנו חליטות ותערובות עם דבש ולטפל באמצעותם בדלקות ובשפעת. ברוסיה הרופאים רשמו אותו לטיפול במחלות נשימה. השום מצטיין בפעילות נוגדת חיידקית. חיידקי גראם-שליליים הגורמים לשלשול רגישים מאוד לשום. "שום קצוץ וכתוש גורם להאטה בגדילת חיידקים במוצרי מזון כמו לדוגמה בבשר טחון. שום טרי משמש גם כטיפול חיצוני כנגד זיהומים שונים". מכיוון שהפעילות נוגדת החיידקית פוחתת באחסון וחימום בגלל הפיכה לאליצין, מומלץ להשתמש בשום טרי.

קרדיט צילום: גיא מועלם

מגן על הכבד

במחקרים שנערכו התגלה כי שום מגן על הכבד ואף מהווה הגנה בפני רעילות של מתכות כבדות ומונע עלייה בדם של רעלנים הגורמים לפגיעה בכבד. שום טרי עשוי להגן גם על מחלת הכבד האלכוהולי, שכן השום הטרי מגן על רקמות הכבד הפגועות על ידי הגברה של פעילות נוגדת חמצון.

מגן על הלב

סקירה מדעית של מחקרים קליניים מצביעה על כך שלשום תפקיד במניעה או בעיכוב התפתחות מחלות לב. לשום מיוחסת השפעה על מניעה והגנה בפני מחלות לב וכלי דם. השפעה זו קשורה ביכולת של השום, כפי שהוכח במחקרי מעבדה, להפחית את גורמי סיכון השונים בהם שומני הדם – הורדה של הכולסטרול הרע והחמצון שלו, הורדה בטריגליצרידים (שומני הדם), יתר לחץ דם,  קרישיות ודלקתיות הדם ודביקות טסיות דם.

מפחית כולסטרול

בסדרה של מחקרים שהתקיימו בעשור האחרון עולה כי שום יכול להיות יעיל בהפחתת ה- LDL הנחשב לכולסטרול הרע. ירידה בכולסטרול משמעה הפחתה משמעותית בסיכון לאירועי לב מסוכנים ועל פי המחקר, מספיקה שן שום אחת בכדי להפחית ב-9 אחוז את הכולסטרול!

מטפל ביתר לחץ דם

יתר לחץ דם הינו גורם סיכון למחלות לב וכלי דם. לחץ הדם פוגע בדפנות כלי הדם ומעלה סיכון לשקיעת כולסטרול. במחקרים שנערכו במשך השנים בארה"ב, עלה כי שום הפחית את לחץ הדם ב- 16.3 ממ"כ, בהשוואה למטופלים שלא קבלו טיפול בשום.

מאזן סוכרת

שום היה בשימוש ברפואה המסורתית לטיפול בסוכרת. במחקר קליני בהשתתפות 60 בני אדם עם סוכרת מסוג 2 שטופלו בכדורי שום כתוספת לתרופות ייעודיות, נרשמה ירידה ברמות סוכר בשיעור של 3.2% בהשוואה לקבוצה שלא קיבלה טיפול בשום.

קרדיט צילום: Shutterstock

טיפ בריאות וחיסכון בזמן

חוששים להקפיא ולאבד ערכים תזונתיים? ההפך הוא הנכון – כמות האליצין, המרכיב הפעיל בשום, עולה במהלך אחסון במקפיא והיא אפילו מיטבית לאחר 60 יום. בטמפרטורה נמוכה של 4-6 מעלות עם דרגת לחות גבוהה 80-90 אחוז כמות האליצין היא הגבוהה ביותר. במקום להפריד את שיני השום ואז לקלף, לשטוף, לקצוץ ולמעוך – אפשר פשוט לדאוג שתמיד יהיו במקפיא טבליות שום קצוץ וטרי ולשלוף לשימוש בעת הצורך.

באדיבות חברת "דורות", המתמחה בייצור שום כתוש ועשבי תיבול קפואים.

 

יום שבת, 18 במרץ 2023

"לחמים וכריכים" ספר מתכוני אפייה דיגיטלי, דלי פחמימה, ללא גלוטן ספר מתכונים חדש ללחמים וכריכים – של עדי גבירצמן, מומחית לתזונה מאוזנת, מפתחת מתכונים דלי פחמימה

לאחר שנתיים של פיתוח מתכונים, מחקר באפייה ללא גלוטן וללא סוכר ולקראת חג הפסח משווקת עדי גבירצמן, מומחית לתזונה מאוזנת, ללא גלוטן מה- Hatafrit ספר מתכונים דיגיטלי: "לחמים וכריכים", עם 15 מתכונים דלי פחמימה, קלים ומהירים להכנה, טעימים ובריאים.

המתכונים בספר, לחמים וכריכים, מחוללים מהפיכה באפייה ומציגים בפנינו עולם חדש ועשיר של חומרי גלם מזינים ומייטיבים שמסייעים להתמודדות עם השינוי בהרגלי האכילה של אלו הרגישים לגלוטן, סוכרתיים ובכלל. המתכונים, שנבנו בקפידה עבור כל מי שרגיש לגלוטן, או צריך להפחית צריכה של פחמימה, טעימים בדיוק כמו הגרסאות המקוריות – וקלים יותר לאפייה מאשר לחמים מסורתיים.

"ספרי המתכונים שלי נוצרו מתוך הרצון שלי לפתח ארוחות וחטיפים בריאים וקלים להכנה המתאימים לכל הרגישויות שלי, ומתוך ההבנה כי בישול ואפייה ללא גלוטן וללא סוכר נראים לכולנו כמו מאבק בלתי אפשרי! אבל, בהחלט אפשרי וניתן לאכול טעים, בריא ומזין, ללא גלוטן וללא תוספת מיותרת של סוכר!! והרבה מזה תלוי בנו ובנכונות שלנו להכין ולהתארגן מראש." מסבירה עדי גבירצמן.

המתכונים קלים, מהירי הכנה ומהווים חוויה בריאה. על ידי שימוש בקמחי אגוזים, שקדים, קוקוס, פשתן ועוד, כבסיס לסגנון האפייה הזה, ניתן להפוך בקלות כל מתכון לבריא יותר.

בין המתכונים המאוגדים בספר: לחם כריכים ליום-יום עם מתכון מנצח לקלאב-סנדוויץ' האהוב והמוכר, חלה רכה ומפנקת, עם מתכון לכריך סביח של צהרי שישי, ברד-פודינג (לחם שהוא גם קינוח), בייגל'ס קלילים, לחם מלא מפשתן ועוד. הספר שמגיע בגרסה דיגיטלית ירוקה, ניתן להורדה ושמירה בקלות ויכול לשמש מתנה אידיאלית להעניק להורים, סבים וסבתות ולכל אחד.

המתכונים שבספר מתאימים גם לחג הפסח והם אינם מכילים קמח או גלוטן.

מתוך ספר מתכוני אפייה: 'לחמים וכריכים' – של עדי גבירצמן, מומחית לתזונה מאוזנת, מפתחת מתכונים דלי פחמימה

המתכונים, שנבנו בקפידה עבור כל מי שרגיש לגלוטן, או צריך להפחית צריכה של פחמימה, טעימים בדיוק כמו הגרסאות המקוריות – וקלים יותר לאפייה מאשר לחמים מסורתיים.

בין המתכונים: מיני בייגל'ס קטנים ושמנמנים , טעימים, מפנקים ומתאימים לכל רגע ואירוח, בארנץ' של שבת בבוקר, ערב מול הטלוויזיה וארוחת עשר במשרד.

מיני בייגל'ס אמריקאיים ללא גלוטן:

המלצה: אל תוותרו על התוספת של התבלין (הכל על בייגל) משום שהוא תורם רבות לטעם של הבייגל הזה.

הגישו לצד הבייגל גבינה וירקות.

מצרכים (5 יחידות):

1.5 כוסות קמח שקדים

1/4 כוס אבקת חלבון

1.5 כפיות אבקת אפייה

1 כפית קסנטן גאם

1 כפית ממתיק סוכר חום

1/2 כפית מלח

1 ביצה

2 כפות יוגורט יווני

2 כפות מים חמים

לציפוי:

1 ביצה עם 1-2 כפות מים

תבלין הכל על בייגל everything on a bagle

הכנה:

  1. לחמם תנור ל-180C ולהכין תבנית בייגל'ס או תבנית אפייה "רגילה" משומנת או נייר אפייה מעל.
  2. בקערה גדולה לערבב ביחד את הרכיבים היבשים; קמח שקדים, אבקת חלבון, קסנטן גאם, אבקת אפייה, ממתיק ומלח.
  3. להוסיף לתערובת את הרכיבים הרטובים; ביצה, חמאה מומסת ומים ולערבב היטב לקבלת תערובת בצקית אחידה.
  4. לחלק את התערובת שהתקבלה ל-5 כדורים. כל כדור לחורר בעדינות במרכז בעזרת האצבע ולעצב לצורה של בייגל.
    *מומלץ להרטיב לפני כן את הידיים משום שהבצק דביק וזה מקל על העבודה איתו.
  5. להבריש את הבייגל'ס בתערובת ביצה ולפזר מעל את התוספות שאנחנו רוצים.
  6. להכניס לתנור לאפייה של 10-12 דק', עד לקבלת הזהבה.
  7. להמתין 10-15 דק' לצינון של הבייגל לפני שמחלצים מהתבנית, חוצים וממלאים בכל טוב

קרדיט צילומים: עדי גבירצמן, מחיר: 39.90 ש"ח , לרכישה בלינק המצורף:

https://hatafritnewbooks.ravpage.co.il/Sandwiches2

יום שני, 30 בינואר 2023

מתכונים לט"ו בשבט מתכונים באדיבות: עדי גבירצמן, מומחית לתזונה מאוזנת

הטעמים הרבים של ט"ו בשבט מרגשים מאוד עבור אלו מאתנו שאוהבים לחקור את החושים. ריח התבלינים, טעמי הפירות היבשים המתוקים, הדגנים, השקדים והאגוזים הרב צבעיים.

לכבוד החג היפה הזה, קיימת מסורת בישראל ונהוג לאכול מספר פירות ואגוזים, ועם השנים הפך מנהג להגיש מבחר לחמים המשלבים פירות ואגוזים בתוכם.

מצורפים שני מתכונים באדיבות: עדי גבירצמן, מומחית לתזונה מאוזנת, מפתחת מתכונים דלי פחמימות, ללא גלוטן וללא סוכר.

לחם פיצוחים פשוט להכנה

הטעמים הרבים של ט"ו בשבט מרגשים מאוד עבור אלו מאתנו שאוהבים לחקור את החושים. ריח התבלינים, טעמי הפירות היבשים המתוקים, הדגנים, השקדים והאגוזים הרב צבעיים.

לכבוד החג היפה הזה, קיימת מסורת בישראל ונהוג לאכול מספר פירות ואגוזים, ועם השנים הפך מנהג להגיש מבחר לחמים המשלבים פירות ואגוזים בתוכם.

להלן מתכון ללחם שכולו שקדים, גרעינים ואגוזים פשוט להכנה, מהיר, מפנק ועשיר. אפשר לשלב מבחר רחב של גרעינים/אגוזים/שקדים לפי מה שאוהבים, כל עוד יהיה סה"כ של 2.5 כוסות.

מצרכים:

1/2 כוס זרעי פשתן

1/2 כוס פיסטוק או אגוזי לוז (טבעיים)

1 כוס שקדים לבנים מולבנים וחצויים או קשיו (טבעיים)

1/2 כוס שומשום

3 ביצים L

1/4 כוס חמאה/שמן קוקוס (מומס)

1/2 כפית מלח

הכנה:

לחמם תנור ל-160C ולהכין תבנית אפייה (משומנת או עם נייר אפייה).

לערבב ביחד את כל הרכיבים לפי הסדר הזה: תמהיל שקדים, אגוזים וגרעינים, ביצים וחמאה ולהעביר לתבנית.

לאפות במשך 45 דקות, ולקרר 15 דקות בתוך התבנית.

להוציא, להפוך את הלחם ולצנן לגמרי לפני שפורסים ולהגיש.

מה חשוב לדעת?

ניתן להמיר את החמאה עם שמן קוקוס.

לצנן את המאפה בתבנית במשך כ-15 דק' אחרי שהוצאנו מהתנור. אחר כך להוציא מהתבנית ולהמתין עד שיתקרר לגמרי לפני שפורסים (כשעה).

קרקרים פריכים לכל רגע

90 דקות וזה מוכן, 20-30 קרקרים, ללא גלוטן, דלי פחמימה, 25 דקות אפיה בתנור

קרקרים שיהפכו למצרך השבועי שלכם. פריכים, מלוחים סופר קלים להכנה, בריאים וטעימים. הדרך המושלמת ליהנות מקרקרים דלי פחמימה. אי אפשר לעמוד בפניהם!

הם מגיעים בתיבול המשלב חריפות, מליחות ומתיקות עדינה. אפשר להגיש אותו לצד גבינות, ארוחת בוקר קלה או סלט.

 מצרכים:

2 כוסות קמח שקדים

2 כפות קמח קוקוס

2 כפות זרעי פשתן (מעט כתושים/טחונים)

2 כפות ממתיק

3/4 כפית מלח

1/4 כפית פלפל שחור

1/4 כוס חמוציות מיובשות ללא תוספת סוכר

3 כפות גרעיני חמניה

2 כפות תבלינים ירוקים מיובשים  – אני שמתי טימין ואורגנו

1/2 כוס חמאה מומסת

1 ביצה

אופן ההכנה:

לערבב את הקמחים, הפשתן הכתוש, הממתיק והתבלינים בקערה רחבה ולהוסיף את הגרעינים והחמוציות.

בקערה קטנה לטרוף יחד את החמאה המומסת עם הביצה ולהוסיף את תערובת החמאה לתערובת הקמחים ולערבב ביחד עד שמתקבל בצק.

הבצק מעט רטוב ויהיה הכי קל לעבוד עם ידיים "משומנות" או מעט רטובות.

ליצור מהבצק צורה של תיבה, לעטוף בניילון נצמד ולהכניס למקפיא לשעה.

לחמם תנור ל-150C.

להוציא את הבצק מהמקפיא ולפרוס עם סכין חדה לפרוסות בעובי של כ-1/2 ס"מ. להניח על תבנית עם נייר אפייה.

להכניס לתנור ל-5 דק'. להוציא ו"לשטח" את הקרקרים עם מערוך קטן, כוס או אפילו כף. המטרה היא פשוט להפוך את הקרקר ליותר דק.

להכניס שוב לתנור ל-15-18 דק', עד שהקרקרים מתחילים להזהיב ולצנן לפני הגשה.

מה חשוב לכם לדעת במתכון הזה ?

ההכנה והאפייה של הקרקרים מאוד מהירה, אבל הבצק צריך שעה במקפיא, אז קחו בחשבון בתכנון זמני ההכנה.

בנוסף, אל תוותרו על שלב "שיטוח" הקרקרים עם מערוך קטן או כוס. ככל שהקרקר יצא לכם יותר דק, ככה הוא יהיה יותר קריספי אחרי האפייה בתנור.

קרדיט צילומים: עדי גבירצמן

 

 

יום שלישי, 2 בנובמבר 2021

יום הטבעונות הבינלאומי האם זה בריא לגדל ילד טבעוני?

טבעונות יכולה להיות בחירה לגיטימית, במידה והיא מתוכננת היטב ומאוזנת. אפשרי בהחלט לגדל ילד בריא עם תזונה טבעונית, על התפריט להיות עשיר, מגוון ומאוזן ולחשוף את הילדים למאכלים מזינים מאוד • תזונאית הבית של חברת לאנץ' טיים במאמר מיוחד ליום הטבעונות הבינלאומי

רחלי קורנברג, דיאטנית קלינית

כאשר הילד בוחר בטבעונות, או שההורים בוחרים לגדלו בדרך זו, יש להקפיד על מספר דגשים על מנת שהתפריט יהיה מאוזן. תזונה בריאה היא תזונה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון בכמות המתאימה לגוף. אפשרי בהחלט לגדל ילד בריא עם תזונה טבעונית. התפריט יכול להיות עשיר, מגוון ומאוזן, ואף יכול לחשוף ילדים למאכלים מזינים מאוד, אליהם יכול להיות שלא היו נחשפים לו אכלו מידי יום בשר, ביצים וגבינות. מצד שני, תפריט טבעוני עלול להכיל עודף פחמימות ומזון מעובד ולהיות חסר בחלבון.



קרדיט צילום:שליס

להלן מספר כללים לתזונה טבעונית של הילדים:

למדו לבשל קטניות והימנעו ממזון מעובד!

כאשר אנו מוותרים על בשר, גבינות וביצים, התפריט הופך מצומצם הרבה יותר. תחליפים קנויים כגון שניצל צמחי, ממרח חומוס, גבינה צמחית ועוד יכילו בדרך כלל כמויות גבוהות של מלח ושומן ופחות מידי חלבון, ויטמינים ומינרלים. תחליפי הבשר העיקריים הם הקטניות: סויה, גרגירי חומוס, שעועית אדומה או לבנה, עדשים כתומות, ירוקות, שחורות, שעועית מאש ועוד. למדו להכין מאלו קציצות, ממרחים ותבשילים ושלבו אותם בארוחות.

חוסר בוויטמינים ומינרלים

אצל רבים מהטבעוניים והצמחוניים קיימים חסרים שכיחים בוויטמינים ומינרלים, בעיקר ברזל, יוד, סידן ו- 12B. ילד, שנמצא עדיין בשלבי גדילה ומחליט להיות טבעוני, צריך להיות במעקב במרפאה ולקחת תוספים בהתאם. ישנם רופאים שייעצו לקחת תוספים גם ללא בדיקה חד משמעית המראה על חוסר, וזאת לשם מניעת הבעיה מלכתחילה.

גיוון ויצירתיות

ילדים מטבעם בררניים יותר ממבוגרים. כשמדובר בתפריט טבעוני הגיוון יותר מאתגר עבור הילד, זאת משום שהרבה מאכלים שבדרך כלל נצרכים על ידי ילדים – כמו שניצל, גבינה וחביתה - יורדים מהתפריט. היו יצירתיים בהכנת המנות, בשלו יחד עם הילדים והבהירו להם שחלק מבחירתם בטבעונות מחייבת אותם להיחשף למאכלים שאולי פחות יראו להם בהתחלה, כמו טופו וטחינה ועוד.

התייעצו עם מומחה

איזון תפריט טבעוני הוא מטלה חשובה ולא תמיד פשוטה בפני עצמה, קל וחומר אצל ילדים. לכן, מעבר לחיפושים ברשת ולידע האישי שלכם, גשו לפחות פעם אחת להתייעץ עם דיאטנית מומחית בטבעונות.

לסיכום, טבעונות יכולה להיות בחירה לגיטימית, במידה והיא מתוכננת היטב ומאוזנת. אין המלצה של ארגוני הבריאות להעדיף לצרוך תפריט טבעוני על פני תפריט מאוזן אחר, כיוון שאין הוכחה מחקרית מובהקת בנושא.

חברת "לאנץ' טיים הנה היצרנית והספקית המובילה של ארוחות בריאות, טריות ומזינות להסעדת ילדים בגני הילדים, בתי הספר והצהרונים