החורף מביא עמו קור, רוחות וסיבות טובות להתכרבל מתחת לשמיכה. החורף הוא הזמן המושלם להוסיף מרק לתפריט היומי שלכם. הוא לא רק מחמם את הגוף, אלא גם מספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים – משביע לאורך זמן, תורם לתחושת שובע, עוזר לירידה במשקל ומחזק את המערכת החיסונית.
חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה מדוע מרקים הם התוספת המושלמת לתפריט שלכם בחורף ומעניקה 9 סיבות למה כדאי לאכול מרק ולא רק בגלל הטעם.
- התזונה החורפית האידיאלית: מרק חם הוא לא רק מאכל מחמם, אלא גם דרך נהדרת לשלב את כל אבות המזון בארוחה אחת. הקטניות, הדגנים, הירקות והחלבונים שבמרקים מספקים לגוף את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו, מה שהופך את המנה המזינה הזו לתוספת המושלמת לתזונה היומית שלנו, במיוחד בחורף.
- משביע לאורך זמן: צריכת קערת מרק מבוססת ירקות לפני הארוחה יכולה לעזור להפחית את כמות הקלוריות שנאכל במהלך הארוחה ב-20%. מרק אינו רק מנת פתיחה, אלא, דרך יעילה לשלב יותר ירקות בתפריט היומי, שהם מקור חשוב לסיבים תזונתיים שמסייעים לשובע ולעיכול תקין. בנוסף, מרק חם ועשיר במרכיבים כגון קטניות שהן מקור לחלבונים ופחמימות מורכבות מסייע לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
- עוזר בירידה במשקל: השמנת יתר היא בעיה נפוצה בימינו, אך צריכת מרק, במיוחד כזה המבוסס על ירקות ולא שמנת, עשויה לעזור להפחית במשקל. מרק דל קלוריות מספק תחושת שובע ובכך מאפשר הפחתה בכמות האוכל הנצרך במהלך היום. כמובן, מומלץ להימנע ממרקים תעשייתיים שמכילים כמויות גדולות של מלח ותוספים.
- חווית אכילה איטית ומספקת: מרק גורם לנו להאט את קצב האכילה. העובדה שיש צורך לשתות אותו עם כף, יחד עם הטמפרטורה החמה, מאלצת אותנו להתרכז בכל לגימה ולעיסה, וכך, האכילה נעשית איטית ומבוקרת יותר. אכילה איטית עוזרת לתחושת שובע ומונעת צריכת יתר.
- דל שומן ובריא: מרקים מאפשרים לשמור על תזונה דלת שומן מבלי לפגוע בטעם. ניתן לשלב בהם מקורות חלבון רזים כמו עוף, הודו או קטניות וליצור מנה מזינה ובריאה, מה שהופך אותם לאידיאליים גם עבור אלו השומרים על משקל.
- מחזק את מערכת החיסון: מרק עוף ביתי, בפרט כזה המוכן עם עצמות עוף, מכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו סידן, אבץ וויטמינים מקבוצת B, שתורמים לחיזוק מערכת החיסון. בזמן מחלה, מרק עוף מסייע לגוף להתאושש בזכות היותו קל לעיכול ומזין מאוד.
- מנקה את הגוף: מרק, בזכות היותו נוזלי, עוזר לשטוף רעלים מהגוף ותורם לניקוי הכבד ולזרימת דם תקינה. צריכת מרק דל מלח על בסיס יומי תורמת לתהליך הדטוקס הטבעי של הגוף ומסייעת בחידוש האנרגיות.
- מרק: מקור לוויטמינים חיוניים: מרקים המבוססים על ירקות כתומים כמו גזר ובטטה, עשירים בויטמינים A ו-C, שמחזקים את המערכת החיסונית ותורמים לעור בריא. בנוסף, מרק עגבניות עשיר בליקופן וקרוטנואידים, נוגדי חמצון המגנים המסייעים בשמירה על בריאות הלב.
- גיוון אינסופי: האפשרויות במטבח כשמדובר במרקים הן בלתי מוגבלות. מרק עוף קלאסי, מרק ירקות עשיר, מרק עדשים חורפי או אפילו מרק אסיאתי קליל – כל אחד מהם טומן בחובו יתרונות בריאותיים ייחודיים, כך שאף פעם לא ישעמם במטבח.
מרק חרירה מרוקאית באדיבות
ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא.
מצרכים (ל-5 מנות):
- 250 גרם בשר מס’ 5
- 2 שיני שום כתושות
- בצל לבן בינוני קצוץ
- כף שמן זית
- 2 עגבניות אדומות מרוסקות דק
- 5 גבעולי סלרי קצוצים (עם העלים)
- כוס גרגרי חומוס מבושל
- כוס עדשים שחורות/ירוקות יבשות
- 7 כוסות מים
- מלח, פלפל
- כפית כורכום, כפית כמון
- כוס אטריות דקיקות למרק
- מיץ מלימון אחד (או משני לימונים קטנים)
- 1/2 כוס פטרוזיליה קצוצה
- 1/2 כוס כוסברה קצוצה
אופן ההכנה:
- מטגנים בסיר עמוק עם כף שמן זית את נתחי הבשר עד שישנו את צבעם. מוסיפים את הבצל ואת השום ומאדים עוד כ-5 דקות.
- מוסיפים את הסלרי, הקטניות והעגבנייה ומטגנים כ-3 דקות.
- מוסיפים מים עד ל-3/4 מגובה הסיר ומביאים לרתיחה.
- מנמיכים את האש ומתבלים במלח, פלפל, כורכום וכמון.
- מבשלים עד לריכוך הקטניות (כשעה). לאחר מכן מוסיפים את האטריות ומבשלים כרבע שעה.
- מוסיפים את הפטרוזיליה, הכוסברה ומיץ הלימון ומערבבים. מכסים את הסיר ומכבים את האש.
כל מנה = מנת חלבון בשר + 2 מנות פחמימה + מנת שומן
מרק גריסים ופטריות
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא
5 מנות, מנה= מנת פחמימה
רכיבים:
סלסלת פטריות שמפניון
3-4 פטריות פורטבלו
2 שיני שום קצוצות
1 בצל בינוני חתוך דק
1/2 כוס גריסי פנינה ( 100 גרם לפני בישול)
3 גבעולי פטרוזיליה עם עלים
1 כף שמן
1 כפית מלח, פלפל שחור גרוס, כמון
6 כוסות מים
אופן ההכנה של מרק גריסים ופטריות :
- פורסים את הפטריות לפרוסות דקות
- מחממים סיר גדול עם כף שמן על להבה גבוהה ומטגנים את הבצל למשך 2-3 דקות.
- מוסיפים את השום הקצוץ ומערבבים, מוסיפים את הפטריות והמלח ובוחשים מעט.
- מטגנים את הפטריות למשך 5-7 דקות כאשר מידי פעם מערבבים מעט.
- מוסיפים לסיר את גריסי הפנינה. יוצקים פנימה 6 כוסות מים ובוחשים.
- מתבלים בפלפל שחור וכמון ומערבבים.
- מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה. מוסיפים את 3 גבעולי הפטרוזיליה מעבירים את הסיר ללהבה בינונית נמוכה ומבשלים עד שהגריסים רכים מספיק, כשעה. מומלץ לבחוש תוך כדי הבישול.
- ניתן לתקן תיבול בסיום הבישול.
קרדיט צילום: חלי ממן, ד"ר איה בן שלום
