החומוס במרכז המדורה, הסופרפוד של ל"ג בעומר

מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית,  R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

ל"ג בעומר שיתקיים השנה ב-4.5 מזוהה אצל כולנו עם ריח של מדורות, תפוחי אדמה מפויחים והרבה מאוד "על האש". אבל בין הפיתה לבשר, מסתתר כוכב אמיתי ששווה לתת לו את מרכז הבמה: החומוס.

החומוס הוא הרבה יותר מתוספת למנה. הוא  Superfood מקומי, ושילוב שלו בארוחה יכול להפוך את ארוחת החג שלנו להרבה יותר בריאה ומאוזנת.

למה כדאי לכם לאכול חומוס?

1.החומוס עשיר בסיבים תזונתיים ובחלבון מהצומח. השילוב הזה הוא המפתח לניהול נכון של הארוחה: הסיבים מעכבים את ריקון הקיבה, והחלבון תורם להפרשת הורמוני שובע. בניגוד לאכילה של פחמימות דלות בסיבים תזונתיים (כמו תפוח אדמה או פיתה מקמח לבן) שגורמת לעלייה חדה ואז לנפילה מהירה ברמת הסוכר (מה שמוביל לעייפות ורעב מוגבר), החומוס מבטיח ספיגה איטית ומתונה. שילוב של פיתה עם ממרח חומוס, חלבון (כמו בשר רזה) ושפע ירקות, יוצר ארוחה בעלת מדד גליקמי נמוך שישמור עליכם שבעים ואנרגטיים לאורך כל ערב המדורה.

2. חלבון שלם- ידעתם ששילוב של חומוס (קטנייה) יחד עם פיתה/ לחם (דגן) יוצר חלבון מלא? הכוונה לחלבון המכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו לא יודע לייצר בעצמו. זהו פתרון מצוין לצמחונים ולטבעונים שבינינו, ודרך נהדרת להעשיר את הארוחה בערכים תזונתיים מבלי להכביד על מערכת העיכול.

3. שמירה על הלב ועל רמות הכולסטרול- הסיבים המסיסים שבחומוס נחשבים "למנקים" טבעיים. מחקרים מראים שצריכה קבועה של קטניות מסייעת בהורדת רמות ה LDL  (הכולסטרול "הרע"), מה שתורם לבריאות כלי הדם והלב בטווח הארוך.

4. פצצת מינרלים לחיזוק הגוף והשלד- החומוס הוא מקור מצוין לברזל, סידן, מגנזיום, חומצה פולית ואבץ. השילוב של המינרלים הללו חיוני לשמירה על צפיפות העצם וחיזוק השלד. כשמוסיפים לחומוס טחינה איכותית (שעשירה בסידן ובשומן בריא) ומיץ לימון )ויטמין  C) המשפר את ספיגת הברזל' מקבלים סינרגיה תזונתית במיטבה בתוך ממרח אחד.

המדריך לבחירה נכונה: חומוס ביתי vs קנוי

כאן המקום לעשות סדר. החומוס ה"תעשייתי" שנמכר בקופסאות הגדולות בסופר מכיל לעיתים קרובות אחוז גבוה של שמן צמחי נחות, חומרים משמרים וכמויות נתרן (מלח) גבוהות מאוד.

הטיפ שלי: לרגל החג, נסו להכין חומוס ביתי. זה הרבה יותר פשוט ממה שנדמה, והטעם? אין מה להשוות. אם אתם בכל זאת קונים – חפשו את המותגים שמכילים אחוז גבוה של גרגירי חומוס וטחינה, ללא חומרים משמרים ברשימת הרכיבים.

מתכון לממרח חומוס ביתי מאת חלי ממן:

מצרכים:

1/2 ק”ג גרגירי חומוס מבושלים

2 כפות טחינה גולמית

2 כפות שמן זית

תיבול-מלח, לימון, פטרוזיליה

אופן הכנה:

טוחנים במעבד מזון את כל המרכיבים לקבל ממרח חומוס טעים. במידה ויוצא סמיך אפשר להוסיף מעט מים. ניתן לאחסן במקרר עד 3 ימים.

סירות תפוחי אדמה ממולאות

מתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

4 מנות, כל מנה = תחליף פחמימה

מצרכים:

4 תפוחי אדמה בינוניים מבושלים עם הקליפה
כפית שמן זית
1 פלפל אדום בינוני
1  קישוא בינוני
1  בצל בינוני
2  גזרים בינוניים
חופן רוזמרין קצוץ

מלח, פלפל שחור

אופן הכנה :

חוצים את תפוחי האדמה לאורך ומרוקנים אותם מתוכנם , משאירים שוליים בעובי סנטימטר אחד. כך ניצור קעריות מתפוחי האדמה.

מועכים את תוכן תפוחי האדמה לפירה.

קוצצים את כל הירקות: בצל, גזרים, קישוא ופלפל.

מחממים כפית שמן זית במחבת, מוסיפים את הבצל ומאדים עד שהוא משחים.

מוסיפים את הגזרים, הפלפל והקישוא ומאדים עד לריכוך. מתבלים במלח ופלפל שחור.

מערבבים את הירקות המאודים עם תוכן תפוחי האדמה המעוך, ומתקנים תיבול (לפי הטעם).

ממלאים את "סירות" תפוחי האדמה במילוי, ובוזקים מעל רוזמרין קצוץ.

אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות (מצב גריל עליון, אם רוצים השחמה מהירה יותר מלמעלה, או אפייה רגילה למשך זמן ארוך יותר) במשך 20 דקות, או עד שהחלק העליון של הסירות משחים.

כל 2 סירות ממולאות הן מנה אחת.

קרדיט צילומים ומתכונים: באדיבות חלי ממן

 

ט"ו בשבט – חג הבריאות בטבעיותו , באדיבות חלי ממן ….

ט״ו בשבט, המזוהה כחג הטבע, מהווה גם הזדמנות להתבוננות בהיבטים בריאותיים של אורח החיים. לצד פעילויות חוץ כמו נטיעות והליכה בטבע, שולחן החג כולל פירות יבשים, אגוזים ושקדים, מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה. חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מפרטת את תרומתם התזונתית של מזונות אלו, ומדגישה את החשיבות בצריכה מבוקרת כחלק מתזונה מאוזנת.

שקדים

כמה קלוריות – 100 גרם מכילים 579 קלוריות. 5 שקדים מכילים כ- 35 קלוריות.

מה הם מספקים לנו – שקדים עשירים בשומן חד-בלתי רווי, אשר חשוב לבריאות הלב וצריך להיות השומן העיקרי בתזונה שלנו. שקדים עשירים גם בסידן ובנוסף מכילים ויטמין E ברזל, אבץ, סיבים תזונתיים ופיטוסטרולים – חומרים צמחיים דמויי כולסטרול אשר מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

מה טוב בהם- צריכת שקדים כחלק מתפריט מאוזן יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם והם נחשבים ברפואה העממית כמקלים על צרבת.

אגוזי מלך  

כמה קלוריות – 100 גרם מכילים 654 קלוריות.  5 אגוזים מכילים כ- 260 קלוריות.

מה הם מספקים לנו – אגוזי מלך עשירים בחומצה אלפא-לינולנית, חומצת שומן מסוג אומגה-3. חומצת שומן זו חיונית לתפקוד התקין של הגוף, בעיקר לתפקוד המוח ולשמירה על בריאות הלב, וחשובה במיוחד בהריון ובהנקה בגלל תפקיד האומגה-3 בהתפתחות המוח של העובר ושל התינוק.

בנוסף, אגוזי מלך עשירים בשומן חד בלתי רווי החשוב אף הוא לבריאות הלב וכלי הדם, בויטמין E, במינרל מגנזיום ובפיטוסטרולים, שמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

מה טוב בהם- צריכת אגוזי מלך כחלק מדיאטה מאוזנת מסייעת בהפחתת יצירת כולסטרול רע LDL השוקע בדפנות כלי הדם ובכך הם יכולים לעזור בהורדת סיכון למחלות לב.

אגוזי פקאן 

כמה קלוריות – 100 גרם מכילים 691 קלוריות. 5 אגוזים מספקים 135 קלוריות.

מה הם מספקים לנו – רוב השומן באגוזי הפקאן הוא שומן חד-בלתי רווי, שחיוני לבריאות הלב. אגוזי פקאן מכילים מעט אומגה 3 בצורת חומצה אלפא-לינולנית, אך פחות בהשוואה לאגוזי המלך. אגוזי הפקאן עשירים גם במגנזיום, באבץ, בויטמין E ובפיטוסטרולים.

מה טוב בהם- שילוב אגוזי פקאן בתפריט היומי יכול לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם וכך בהקטנת הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.

משמשים מיובשים

כמה קלוריות – 100 גרם מכילים 241 קלוריות. משמש אחד מכיל 24 קלוריות.

מה הם מספקים לנו – משמשים עשירים באשלגן, בבטא-קרוטן- פיטוכימיקל שמקנה למשמש את צבעו הכתום ומשמש כנוגד חימצון והופך בגוף לויטמין A   , ובברזל- 6  משמשים מספקים כשמינית מהקצובה היומית המומלצת לגברים.

מה טוב בהם- משמשים מיובשים מסייעים במניעת עצירות ובטיפול בה. נוגדי החימצון מגנים מפני מחלות לב וסרטן.

תאנים מיובשות (דבלים)

כמה קלוריות – 100 גרם מכילים 249 קלוריות. דבלה 1 מכילה 60 קלוריות.

מה הן מספקות לנו – תאנים מיובשות עשירות בסידן. ב 3 תאנים יש כמות סידן כמו בחצי כוס חלב(!). תאנים עשירות גם באשלגן ובסיבים תזונתיים.

מה טוב בהם- שילוב תאנים בתפריט יכול לסייע במניעת יתר לחץ דם, בהגברת תחושת השובע ובמניעת אוסטיאופורוזיס ועצירות.

שזיפים מיובשים

כמה קלוריות – 100 גרם מכילים 240 קלוריות. שזיף אחד מכיל 26 קלוריות.

מה הם מספקים לנו – שזיפים מיובשים עשירים באשלגן ובסיבים תזונתיים. זהו גם אחד הפירות העשירים ביותר בנוגדי חימצון. תהליך הייבוש אמנם הורס חלק מתכונות השזיף הטרי, אך דווקא מגביר את פעילות כמה מנוגדי החימצון שבפרי.

מה טוב בהם – השזיפים מסייעים נגד עצירות בזכות תכולה של סורביטול (סוכר אלכוהולי בעל אפקט משלשל) וסיבים תזונתיים שמעודדים יציאות.

חטיף תמרים בריא בטעם שוקולד

באדיבות חלי ממן רשת תמיכה לאורח חיים בריא

10 פרוסות

כדורי תמרים בריאים הם חטיף טעים ומזין שצבר פופולריות בשנים האחרונות. פינוקים בגודל נגיסה אלה עשויים בדרך כלל משילוב של תמרים, אגוזים ומרכיבים בריאים אחרים, המציעים מקור טבעי וממריץ של חומרים מזינים.

תמרים, המרכיב המככב של הכדורים הללו, הם פרי מתוק ודביק עם טעם עשיר דמוי קרמל. הם עמוסים בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים, אשלגן ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת עבור חטיף בריא.

מרכיבים:

250 גרם תמרים ללא גלעין (1/2 אריזה של תמרים בוואקום)

30 גרם בוטנים קלויים עם מלח, קצוצים גס ללא קליפה.

30 גרם אגוזי מקדמיה קצוצים גס.

4 כפות קקאו (30 גרם)

אופן ההכנה:

מניחים את עיסת התמרים על נייר אפייה. מניחים מעל העיסה נייר אפייה נוסף ומשטחים בעזרת מערוך למלבן דק. (קצת פחות מעובי של אצבע)

מפזרים על עיסת התמרים את הבוטנים ואת האגוזים ו-2 כפות מהקקאו.

מגלגלים לגליל ארוך. אפשר להיעזר בנייר האפייה בזמן הגלגול כדי שהידיים לא יידבקו. מפזרים לאורך הגליל את שאר הקקאו. עוטפים בנייר ומכניסים למקפיא לשעתיים או יותר.

מוציאים מהמקפיא וחותכים ל-10 פרוסות שוות.

שומרים בקופסה אטומה במקפיא. מומלץ להפשיר מעט כמה דק לפני הגשה.

כל פרוסה = מנת פרי +מנת שומן

קציצות עוף חגיגיות עם גזר ושזיפים

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:

• 500 גרם חזה עוף טחון (אפשר לשלב עם בשר פרגיות טחון)
• 1 גזר מגורד
• 1 בצל מגורד
• 1 כפית סודה לשתייה
• 2 ביצים
• 2 כפות פירורי לחם
• 1/2 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1 כפית שמן זית

לרוטב:

• בצל קצוץ דק
• 6 גזרים פרוסים או 2 כוסות גזר גמדי
• 1 כף סוכר
• 10 שזיפים מיובשים, מגולענים וחתוכים לרבעים
• 2 כוסות מים
• 3 כפות מיץ לימון
• מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם
• 1 כף שמן

אופן הכנה:

מכינים את הקציצות:  מערבבים את רכיבי הקציצות לתערובת אחידה.

יוצרים קציצות עגולות בקוטר 4 ס"מ, מכסים ומקררים שעה.

מכינים את הרוטב ומבשלים:  מטגנים בסיר רחב את הבצל עם השמן עד להזהבה, מוסיפים את הגזר ומטגנים עוד כמה דקות עד להזהבה קלה.  מוסיפים סוכר ומערבבים עד שנמס.

מוסיפים שזיפים, מים, מיץ לימון ומלח ומביאים לרתיחה. טועמים ומתקנים תיבול.

מוסיפים את הקציצות לרוטב, מכסים ומבשלים 30-40 דקות על אש נמוכה.  אם צריך מוסיפים עוד מים רותחים.

קרדיט יח"צ חלי ממן, חלי ממן, מאמר, מתכונים וצילומים

 

עלייה בתיאבון בחורף, ההסבר הפיזי והפתרונות הפרקטיים באדיבות: ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא

החורף כבר כאן, הימים קצרים וגשומים ורבים מרגישים שהתיאבון עולה, החשק לפחמימות ולמתוק מתגבר והאכילה מרגישה פחות מאוזנת. חשוב להבין, זו אינה חולשה או חוסר משמעת, אלא תגובה טבעית של הגוף והנפש לעונה הקרה. הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לשמור על חום, החשיפה הפחותה לאור יום משפיעה על מצב הרוח והשובע, והשהות הממושכת בבית מעודדת אכילה מנחמת.

במקום להילחם בתופעה,  ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן המתמחה באורח חיים בריא, מסבירה כי הגישה הנכונה ביותר היא לעצור ולהתאים את ההרגלים לעונת החורף בצורה חכמה ומודעת. "הטעות הנפוצה היא ניסיון להתמודד עם העלייה בתיאבון באמצעות צמצום קיצוני, דילוג על ארוחות או משטרי אכילה נוקשים, מהלך שבפועל רק מגביר את תחושת הרעב ומוביל לאיבוד שליטה בהמשך. הדרך הנכונה היא להבין את הצורך הפיזי והרגשי שמביא איתו החורף, ולתת לו מענה מאוזן ומזין." מוסיפה בן שלום.

מתחילים את היום בארוחה חמה – ארוחה חמה בבוקר, כמו דייסת שיבולת שועל, חביתה עם ירקות מוקפצים או אפילו מרק קל, מספקת תחושת חמימות ושובע כבר בתחילת היום, תורמת לאיזון רמות הסוכר ומפחיתה נשנושים וחשקים בהמשך.

בונים ארוחות מחממות ומשביעות – בכל ארוחה עיקרית חשוב לשלב חלבון איכותי, פחמימה מורכבת וירק חורפי. השילוב הזה תומך בשובע ממושך, מייצב אנרגיה לאורך היום ומקטין את הצורך באכילה רגשית.

משתמשים במרק ככלי תזונתי – מרק ירקות סמיך עם עדשים, קטניות או גריסים הוא ארוחה מלאה לכל דבר. הוא מחמם, מזין, קל לעיכול ומספק תחושת שובע גבוהה גם בכמות קלוריות מאוזנת.

לא מדלגים על פחמימות, בוחרים אותן נכון – פחמימות כמו בטטה, קינואה, אורז מלא וקטניות תורמות לשובע מתמשך ומונעות נפילות אנרגיה. הימנעות מוחלטת מהן רק מגבירה חשק למתוק בהמשך היום.

מתכננים נשנושים מראש – נשנוש מתוכנן, כמו יוגורט, פרי עם אגוזים, פרוסת לחם מלא או מרק קטן, מסייע לשמור על איזון ומונע אכילה אימפולסיבית מתוך רעב קיצוני.

שותים גם כשלא מרגישים צמא – בחורף תחושת הצמא פוחתת, ולעיתים מתבלבלים בין רעב לצמא. שתייה של מים, תה צמחים, מים חמים או מרק צח תורמת לאיזון התיאבון ולתחושת רוגע.

משלבים שומן במידה – שומן איכותי כמו טחינה, שמן זית, אבוקדו או אגוזים מגביר שובע, משפר טעם ומסייע להפחתת חיפוש מתמיד אחרי מתוקים.

מתייחסים לאכילה רגשית בלי אשמה – כאשר עולה חשק למתוק, עדיף לשלב אותו במודע ובכמות סבירה כחלק מהשגרה, במקום להילחם בו וליצור מעגל של איסור ואיבוד שליטה.

 זזים גם כשלא מתחשק – גם פעילות קלה כמו הליכה יומית קצרה תורמת לאיזון התיאבון, משפרת מצב רוח ומפחיתה אכילה שמקורה בעומס רגשי.

מחממים את הגוף לא רק דרך האוכל – לעיתים הצורך באוכל נובע מרצון להתחמם. בגדים חמים, מקלחת נעימה או שמיכה יכולים להפחית אכילה שאינה נובעת מרעב אמיתי.

מקשיבים לרעב, לא נלחמים בו – בחורף טבעי לחוות יותר רעב, וזה לגיטימי. ההבדל המשמעותי הוא בין הקשבה מודעת לצרכים של הגוף לבין אכילה שמונעת מאשמה או ביקורת עצמית.

תבשיל אורז ובשר

באדיבות: חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

משך זמן ההכנה: כשעה. מנה = מנת חלבון בשר + מנת פחמימה + מנת שומן

מצרכים (ל-4 מנות):

• 1/2  כוס אורז יבש
• 300  גרם בשר בקר טחון
•  300 גרם הודו אדום טחון
• 1 בצל בינוני קצוץ דק
• כפית שמן זית
• 2  כפות שטוחות שקדים מולבנים פרוסים (30 גרם)
• מלח, פלפל שחור גרוס
• כפית קינמון (מומלץ)
• 5  כוסות מים רותחים

אופן ההכנה:

1. בוררים היטב את האורז ושוטפים.
2. מטגנים בסיר את הבצל עם כפית שמן זית, עד שהוא מזהיב. מוסיפים את הבשרים הטחונים ומפוררים אותם תוך כדי טיגון, עד שהם משנים את צבעם.
3. מוסיפים את האורז ואת התבלינים ומערבבים היטב. מוסיפים מים רותחים, מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה.
4. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש, ומבשלים על אש נמוכה כחצי שעה. לאחר כרבע שעה מערבבים את התבשיל, ומתקנים תיבול לפי הצורך. לאחר הבישול משאירים מכוסה ל-10 דקות לפחות.
5. מעבירים לצלחת הגשה ומפזרים למעלה את השקדים המולבנים.

קדירת עוף ותפוחי אדמה

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:       

חצי ק"ג חזה עוף או הודו חתוך לרצועות דקות

3 תפוחי אדמה בינוניים חתוכים לקוביות קטנות

1 בצל בינוני חתוך לקוביות

כף שמן זית

כוס וחצי מים פושרים

תבלין גריל (תחליף לתבלין גריל = פפריקה אדומה+רוזמרין יבש קצוץ+כורכום+שום כתוש(

מלח ופלפל שחור

אופן הכנה:

מחממים את השמן במחבת, מוסיפים את הבצל ומאדים עד שישחים קלות.

מוסיפים את רצועות העוף ומקפיצים עד שילבינו.  מתבלים בתבלין גריל, מלח ופלפל שחור, מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה ומערבבים בעדינות.  מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה, מבשלים עד לריכוך. מכסים ומניחים ל 10 דקות לספיגת טעמים .

קרדיט צילומים: יח"צ חלי ממן, חלי ממן

 

 

מרק – הרבה יותר מחימום לחורף: כך הוא תורם לגוף. באדיבות: ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא

עם בוא הגשם הראשון ועונת החורף, המרק שב למרכז הבמה כמנה חורפית אהובה. אך, מעבר להיותו מאכל חורפי קלאסי, המרק הוא מרכיב תזונתי מדויק ורב ערך, נגיש וקל להכנה ואף מסייע לבריאות ולאיזון באכילה.  ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן, המתמחה באורח חיים בריא מסבירה :  "כדי להבין מדוע המרק ממשיך להיות אחד המאכלים התזונתיים החשובים בעונה הקרה, חשוב לדעת מה יתרונותיו המרכזיים ואיך הוא משפיע על תחושת השובע, הבריאות ואיזון האכילה.

מרק כמנה משביעה – גם כשהוא דל קלוריות – את המרק אוכלים בכף ולא שותים כנוזל. ולכן, בכך אנו מפעילים את מנגנוני השובע המתקבלים מאכילה של מזון מוצק יחסית. מרקים צחים דלים בקלוריות תורמים לתחושת שובע גבוהה יותר לעומת שתיית מים באותו נפח. לכן, מומלץ לפתוח ארוחה במרק ירקות דל קלוריות ובכך להפחית את כמות האוכל הנאכלת בהמשך.

תחושת שובע מוגברת – ללא קשר למרקם המרק – מחקרים מראים כי אין משמעות אם המרק צלול, טחון או מכיל ירקות חתוכים. כל סוגי המרקים משפרים את תחושת השובע כאשר אוכלים אותם בכמות של לפחות כוס  בתחילת הארוחה וככל שיהיו יותר ירקות במרק כך הוא יעיל יותר לשובע ולדכא את תחושת הרעב שלעיתים מציקה בעונת החורף.

מרק עוף , בהחלט תרופת סבתא שעוזרת לחזק את המערכת החיסונית שלנו  – מחקרים רבים מדווחים כי למרק עוף ביתי יש השפעה אנטי-דלקתית על תאי מערכת החיסון. תכולת החלבון, הברזל והוויטמין B12 מעצימה את הערך הבריאותי, ולכן אינו רק מאכל מנחם אלא משפר חוסן ומסייע בהתמודדות עם מחלות חורף.

מרקים כארוחה מלאה המשלבים את כל אבות המזון – כאשר במרק יש חלבון כגון עוף, הודו, בשר רזה, עדשים או שעועית, לצד תוספת ירקות ופחמימות כמו אורז מלא, אטריות מחיטה מלאה או גריסים – המרק הופך לארוחה שלמה, מאוזנת ומזינה. חשוב לזכור: חצי כוס דגנים או קטניות במרק שווה ערך לשתי פרוסות לחם קל ויש להתחשב בכך בתכנון הארוחות.

נפח גדול, קלוריות נמוכות – שילוב מנצח –  הנוזלים במרק ממלאים את הקיבה ומפעילים קולטני שובע. כאשר מוסיפים למרק ירקות, קטניות או חלבון רזה – השילוב בין נפח לבין רכיבי תזונה איכותיים יוצר שובע מהיר ומתמשך. זהו יתרון גדול לאלו השמורים על משקל ומנסים להפחית בצריכת קלוריות.

מרקים, דרך נהדרת לשלב ירקות שבדרכ לא היינו אוכלים – מרק הוא דרך פשוטה ונגישה להעשיר תזונה בירקות, ויטמינים, מינרלים וקטניות. ירקות שורש כמו גזר, לפת, בטטה וסלק מכילים שפע סיבים, נוגדי חמצון וויטמינים, וניתנים לשילוב בשלל מרקים. ציר ירקות או ציר עוף איכותי מספק בסיס טבעי, עשיר טעמים וללא צורך בחומרי טעם תעשייתיים.

כדאי להמנע מכל מיני מרקים מוכנים – נתרן גבוה וערך תזונתי נמוך – מרקים תעשייתיים נוחים, אך, בדרך כלל מכילים כמויות ניכרות של נתרן, חומרים משמרים וצבעי מאכל. גם אם הערך הקלורי נמוך, התכולה התזונתית דלה, הירקות המיובשים עוברים איבוד נרחב של ויטמינים. בכל הקשור למרקים, הביתיים תמיד מנצחים.

מלכודות קלוריות במרק – שקדי מרק, קרוטונים ובשר שמן – תוספות שהפכו להרגל כמו :קרוטונים או שקדי מרק יכולות להוסיף למנה עוד 200-400 קלוריות מיותרות. גם שימוש בנתחי בשר שמנים מעשיר את המרק בשומן. מומלץ לבחור עוף ללא עור, בשר רזה או להסיר את שכבת השומן לאחר קירור המרק. אפשר להכין קרוטונים ביתיים מלחם קל – טעימים ובריאים יותר

גיוון – ככה מכינים מרקים שמחזקים את הגוף – מרק הוא המקום המושלם לשלב ירקות שהתעייפו, קטניות במגוון צבעים, תבלינים מחממים ותוספות ייחודיות. הגיוון יוצר מגוון תזונתי שמחזק את מערכת החיסון ומעודד אכילה מאוזנת. חשוב לגוון בין מרקים שונים לאורך העונה כדי להעשיר את הגוף ברכיבים מגוונים.

דוגמאות למרקים עשירים:

מרק שעועית לבנה – מעניק חלבון מלא בצירוף סיבים תזונתיים וברזל. מתאים כתחליף חלבון מן החי, משביע לאורך זמן ומאוזן אנרגטית.

מרק סלק (בורשט / קובה סלק) – עשיר בנוגדי חמצון, מסייע להאטת תהליכי הזדקנות, תומך ברמות ברזל ובהתאוששות. צבעו העמוק מעיד על ריכוז גבוה של רכיבי בריאות.

מרק ברוקולי – דוגמה מצוינת לירק דל קלוריות אך עשיר בסידן, ויטמין C וסיבים. משלב תועלות לעצם, ללב ולמערכת החיסון.

מרק עדשים כתומות –  עדשים עשירות בברזל, חלבון וסיבים. מתבשלות מהר ומהוות בסיס מצוין למנה טבעונית משביעה.

מרק מינסטרונה – שילוב של ירקות, קטניות ודגנים מלאים – פתרון מושלם לארוחה שלמה בקערה אחת.

מרק ירקות עם חזה עוף או טופו

באדיבות חלי ממן , רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מנה אחת = מנת חלבון גבינה

מצרכים:
80גרם חזה עוף חתוך לרצועות דקות או 60 גרם טופו חתוך לרצועות דקות
מרק ירקות עם/בלי קוביות של ירקות (לא טחון)
תיבול נוסף – פפריקה מעושנת / רוטב סויה / כפית מיסו / כפית רסק עגבניות

הכנה:
מחממים את המרק בסיר. לאחר הרתיחה מוסיפים את נתחי חזה העוף או הטופו ומביאים לרתיחה שניה.

מבשלים כ 10 דקות, מתקנים תיבול ומגישים.

מרק קישואים

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:

1 כף שמן זית
6  קישואים גדולים חתוכים לקוביות
1  בצל גדול
1  צרור שמיר קצוץ דק
1 כף מרק עוף, תבלינים
6  כוסות מים

אופן הכנה:

מטגנים את הבצל בסיר עד שישחים.מוסיפים את יתר הירקות ומכסים את הכל במים רותחים. מוסיפים את אבקת המרק ואבקת השום ומבשלים 45 דק' על אש בינונית, מוסיפים את המלח והפלפל רק בסוף. מערבבים מפעם לפעם. מצננים מס' דקות ומעבירים למעבד מזון.

מנה חינמית מוגבל לפעם ביום

מרק עגבניות וגמבות

באדיבות אריאל גרינברג, מנחה בחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:

חצי בצל לבן+ חצי בצל סגול חתוכים לפרוסות

כף שמן זית

גזר בינוני מגורד

גמבה בשלושה צבעים חתוכות לרצועות.

כף רסק עגבניות ללא תוספת סוכר

קופסת עגבניות מרוסקות

2-3 שיני שום קצוצות.

כפית חוויאג' למרק.

רבע כפית פלפל שחור, מלח לפי הטעם.

אופן הכנה:

מטגנים את הבצלים עד שהם מזהיבים מעט, מוסיפים את הגזר המגורד ואת רצועות הגמבה.

מוסיפים מעט מים רותחים ומאדים עוד כמה דקות, עד לריכוך הפלפלים.

מוסיפים כף גדושה של רסק עגבניות ללא סוכר, מים רותחים ומבשלים יחד עוד כ-5 דקות.  מוסיפם את קופסת עגבניות מרוסקות, שיני שום ואת התבלינים ומערבבים.

מוסיפים מים רותכים עד לסמיכות הרצויה. את המלח רצוי להוסיף בסוף הבישול.

טוחנים עם מוט בלנדר.

מתכון  מרק עדשים כתומות מהיר

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים (ל-8 מנות = מנה אחת =מנת פחימה או חלבון גבינה):

• כוס עדשים כתומות (170 גרם), נקיות ושטופות
• בצל בגודל בינוני קצוץ דק-דק
• גזר גדול מגורד דק
• קישוא גדול , מגורד דק
• כף שמן זית
• 2 גבעולי פטרוזיליה (שלמים)
• גבעול סלרי בגודל גדול (שלם)
• מלח, פלפל שחור
• 1/2 כפית שטוחה כורכום
• כפית שטוחה כמון

 אופן ההכנה:

1. מחממים את השמן בסיר גדול, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד שהוא מזהיב.
2. מוסיפים את העדשים, קישוא, סלרי , גזר, פטרוזיליה ואת התבלינים ומערבבים שוב.
3. מוסיפים 8 כוסות מים ומביאים לרתיחה.
4. מנמיכים את האש ומבשלים כחצי שעה. מוסיפים מלח ומתקנים תיבול.

קרדיט צילומים: יח"צ חלי ממן, חלי ממן

 

מתפנקים בחום: ארוחות הבוקר שיהפכו את המעבר לשעון חורף למנחם במיוחד

מאת: יובל גרטנלאוב דיין, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

עונת הסתיו הגיעה, השעון הוחלף, השמיים מתחילים להתקדּר מוקדם יותר, והבקרים? הם הופכים קרירים וקשוחים יותר מיום ליום. אם בקיץ התרגלנו להתחיל את היום בארוחה קלילה וקרירה של יוגורט, שייק פירות מרענן או כריך קליל, עכשיו הגוף פשוט דורש משהו אחר. זה הרגע לחפש את הפינוק והנחמה, ואין דרך טובה יותר לחבק את שעון החורף מאשר להחליף את הקערה הקרה בארוחה חמה, משביעה ומחממת.

למעשה ישנם כמה יתרונות לשילוב של ארוחת בוקר חמה:

1. עיכול קל יותר – במהלך תהליך הבישול, חומרים כימיים מסוימים מתפרקים במזון, ובכך מסייעים למערכת העיכול לספוג חומרים מזינים בצורה יעילה יותר. זה נכון במיוחד לגבי מזונות מסוימים – כמו עגבניות (הליקופן שבהן נספג טוב יותר לאחר חימום). בנוסף,  קל יותר לגוף שלנו לעכל אוכל חם מכיוון שהוא תואם את טמפרטורת הליבה של הגוף בצורה מדויקת יותר, מה שמאפשר לגוף לבזבז פחות אנרגיה על 'חימום' האוכל בתוך הקיבה. במקום לבזבז אנרגיה, הגוף מתמקד ישר בספיגת כל הטוב שבמזון.

2. תחושת שובע ממושכת ומודעות– מזון חם מחייב אותנו לאכול בקצב איטי יותר ובאיפוק, שכן אנחנו לא רוצים לשרוף את הלשון! הקצב האיטי מאפשר לנו לאכול בקשיבות לתחושות הרעב והשובע. כתוצאה מכך, אנחנו חשים את תחושת השובע הנעימה ועוצרים את הארוחה בזמן הנכון. מעבר לכך, ארוחות חמות רבות (כמו דייסה או שקשוקה) לרוב עשירות בסיבים תזונתיים וחלבון, אשר תורמים לתחושת שובע ארוכה ומספקים אנרגיה יציבה לכל אורך הבוקר.

3. האפקט המנחם – ארוחות חמות משחררות ניחוחות חזקים יותר, הניחוחות האלו מגרים את התיאבון והופכים את האוכל לטעים, עשיר ומספק יותר.

יתר על כן, אכילת ארוחות חמות משפרת את זרימת הדם ומספקת אפקט מנחם ומרגיע, שפשוט הכרחי במזג אוויר קר. זו דרך מעולה לפתוח את היום בהרגשה של פינוק אמיתי.

חשוב לזכור: להיזהר מטמפרטורה קיצונית

החיסרון הבולט בשילוב מזון חם הוא הסיכון לכוויות בלשון ובוושט. מחקרים מצאו כי חשיפה ממושכת לטמפרטורה קיצונית עלולה לעודד דלקת מקומית בוושט ובהמשך אף התפתחות של סרטן הוושט. לכן, על מנת ליהנות מהיתרונות שבארוחה חמה, מומלץ לאכול את המזון חם, אך לא רותח ולהימנע מצריכת מזון בטמפרטורה קיצונית.

מספר רעיונות לארוחות בוקר חמות וקלילות:

1. דייסת שיבולת שועל– יתרון- ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים התורמת לאיזון סוכר ותחושת שובע ממושכת.

טיפ- הכינו את הדייסה על בסיס חלב ולא מים  על מנת להנות מהוספת חלבון לארוחה ומרקם יותר עשיר. ניתן להכין דייסה מעניינת ע"י הוספה של תבלינים כמו קינמון, פירות ואגוזים שונים. להכנת דייסה טבעונית העדיפו שימוש בחלב סויה על פני תחליפי חלב מהצומח אחרים שכן הוא מכיל יותר חלבון ופחות פחמימות לעומתם.

2. אומלט– ארוחה חלבונית המכילה את כל חומצות האמינו, מהירה להכנה וטעימה. שדרגו את האומלט ע"י הוספת ירקות ועשבי תיבול כמו עגבנייה/ בצל/פטריות/פטרוזיליה וע"י הוספת גבינות כמו פטה 5%.

3. טוסט מעניין– במקום להכין כריך קר הכניסו אותו לטוסטר ותקבלו ארוחה חמה, מנחמת יותר ועם ניחוחות טובים. ניתן לשדרג את הכנת הטוסט ע"י הוספת עשבי תיבול כמו בזיליקום שילוב גבינות שונות, הוספת ירקות שונים ואף הוספת ביצה קשה שנותנת טוויסט ועוד טעם וגם תורמת יותר לתחושת שובע.

מתכון לטוסט מפנק ומשביע

מצרכים:

2 פרוסות לחם מלא

2 פרוסות של גבינת חמד 5%

ביצה קשה פרוסה

2-3 פרוסות עגבנייה

כפית ממרח פסטו

הכנה:

מורחים את הפסטו על פרוסת לחם אחת. מניחים מעל את הגבינה, מעליה את הביצה הקשה ואת פרוסות העגבנייה וסוגרים עם הפרוסה השנייה. מכניסים לטוסטר עד ששני הצדדים של הלחם מזהיבים.

לגיוון הטוסט – את גבינת החמד ניתן להחליף בגבינה צהובה, גבינה בולגרית, טבעונית בסגנון מוצרלה. את ממרח הפסטו ניתן להחליף בממרח עגבניות מיובשות, טפנד זיתים או פסטו פטרוזיליה.

קרדיט צילום: חלי ממן, יח"ץ חלי ממן

שגרה מחודשת, הרגלים חדשים: ככה עושים את זה נכון

אחרי חודשים ארוכים של טלטלה, החברה הישראלית חוזרת בהדרגה למסלול החיים, לעבודה, ללימודים, לפעילויות היומיומיות וגם לשגרה הבריאותית שהוזנחה בלית ברירה. המעבר אמנם מבורך, אך לא תמיד קל: הגוף צריך סדר, יציבות ורענון.  חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא ממליצה על צעדים פשוטים, ריאליים, שמסייעים לנו בהדרגה לארגן מחדש את הגוף והראש, לאכול טוב יותר, לישון טוב ובעיקר לחזור בהדרגה לחיים שפויים:

התחילו בצעדים קטנים, במקום לשנות את כל התזונה בבת אחת, התמקדו בשינוי אחד או שניים שמרגישים ניתנים לביצוע, לדוגמא:

הפסיקו לשתות שתייה מוגזת, או הוסיפו ירק אחד לפחות בכל ארוחה.

שתו מים יותר משתכננתם, קחו איתכם בקבוק מים באופן קבוע ובכל פעם שמרימים אותו, שתו לגימה.

העדיפו פירות/ירקות שלמים (ולא מיצים או ריבות). ככל שהמזון פחות עבר עיבוד, כך הוא שמור על ערכים תזונתיים.

איכלו עם הקשבה ולא מול המסכים: שבו ליד שולחן, בלי טלוויזיה ובלי טלפון והחזירו כבוד לאכילה. כשתשומת הלב מלאה באוכל אוכלים פחות ומודעים יותר למה וכמה.

מלאו את המזווה במצרכים בריאים ופשוטים להכנה.

השתדלו לבשל בבית כך, קל יותר לשלוט במרכיבים, בכמויות, ובשמן.

כדי לחזור לאיזון:

צילום מתכון חלי ממן באדיבות istock

הרכיבו צלחת מאוזנת המורכבת:  חצי ממנה ירקות טריים או מבושלים, רבע חלבון רזה (כמו עוף, ביצים, טופו או קטניות) ורבע פחמימות מורכבות (אורז מלא, קינואה, בטטה).

שלבו שמנים חיוניים כמו:  אבוקדו, אגוזים, טחינה ושמן זית אלו מסייעים בהפחתת דלקת בגוף ותורמים לשובע לאורך זמן.

אכלו בזמנים קבועים: סדר בארוחות עוזר לאזן את רמות הסוכר והאינסולין בגוף וכך, נמנעת אכילה לא מודעת במהלך היום.

אל תוותרו על ארוחת הבוקר:  היא מייצבת את האנרגיה ומשפיעה על מצב הרוח בהמשך היום.

תכננו את הקניות ואת הבישולים:

כשאין תכנון, אנחנו נופלים לאכילה מזדמנת או להזמנת טייקאווי. כדי להימנע מכך: הכינו תפריט שבועי בסיסי,  העיקר שתהיה מסגרת. לדוגמא: יום ראשון – קציצות עוף עם קינואה, שני- סלט עם ביצים, שלישי – שקשוקה עם סלט קצוץ.

הכינו רשימת קניות מסודרת אל תתעצלו:  רשימה זו תמנע גם בזבוז מיותר של קניות וגם תחסוך קניות אימפולסיביות.

הכינו אוכל מראש במנות גדולות: סיר מרק, קופסאות של אורז או מגש ירקות בתנור יספיקו לכמה ימים.

העדיפו קנייה בתפזורת : דגנים, עדשים, שיבולת שועל ותבלינים, הם מחזיקים זמן רב ועולים פחות.

קנו קפואים כשאפשר:  ירקות קפואים כמו תרד, שעועית ירוקה או תערובות מוקפץ ושמרו במקפיא. הם זמינים ומזינים.

וותרו על רגשות אשמה : אם אכלתם מתוך רגש, זה אנושי. קבלו את זה, ולמדו מזה לפעם הבאה ! הכי חשוב בלי שיפוט.

תנועה  חיבור מחודש לגוף

אחרי תקופה של ישיבה במקלטים או בבית, התנועה חשובה לא רק לפיזיות, אלא גם לבריאות הנפשית:

התחילו בקטן: הליכה של 15 דקות, תרגילי מתיחות בבית, טיפוס מדרגות. העיקר לזוז.

בחרו פעילות שאתם אוהבים : ריקוד, רכיבה, שחייה, פילאטיס, כל דבר שיעשה לכם חשק להמשיך.

שלבו תנועה בשגרה:  לכו ברגל לעבודה, עשו סידורים ברגל, תנו לעצמכם זמן קצר ביום שהוא "לשחרור הגוף".

כאם אתם בוחרים עדיין לאכול בחוץ : בקשו שהתוספות יוגשו בצד, ותרו על שתייה ממותקת ואם המנה גדולה בקשו מראש לארוז חצי ממנה.

שינויים קטנים =  ניצחון גדול

 

7 דברים שכדאי לדעת על יוגורט עיזים מאת ניאורה אלרון מרטה, דיאטנית קלינית ראשית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא, ומתכונים לחג שבועות

לקראת חג השבועות חג הגבינות ומוצרי החלב, בעוד מרביתנו רגילים לחלב פרה ומוצריו הנפוצים בשוק הישראלי – תופס היוגורט עיזים פופולריות לא רק בזכות טעמו הייחודי, אלא גם בזכות יתרונותיו התזונתיים הרבים, הנובעים מהרכבו השונה של חלב העיזים. חלב העיזים שימש לתזונת האדם כבר בתקופות הקדומות ביותר, כפי שניתן ללמוד מציורי קיר שהשאיר אחריו. באזורינו, כבר בתקופת המקרא השתמשו בחלב עיזים למאכל בצורותיו השונות. אם אתם מחפשים אלטרנטיבה בריאה וטעימה ליוגורט רגיל, ניאורה מרטה – דיאטנית קלינית בחלי ממן– קבוצת תמיכה לאורח חיים בריא מציעה 7  סיבות טובות לשקול שילוב של יוגורט עיזים בתפריט:

1. חלב עיזים הוא מזון מקומי:
חלב עיזים שימש לתזונת האדם כבר בתקופות הקדומות ביותר, כפי שניתן ללמוד מציורי קיר קדומים. באזורינו, כבר בתקופת המקרא השתמשו בו למאכל בצורותיו השונות ולכן נחשב כמזון מקומי לעומת חלב פרה שייצורו בארץ בצורה מודרנית החל יחסית מאוחר יותר רק בסוף המאה ה 19.

2. בוסט של ויטמינים וחיזוק למערכת החיסון:

חלב עיזים עשיר ברכיבי מזון חיוניים התומכים במערכת החיסון. הוא מכיל ריכוזים גבוהים יותר של ויטמין D, ויטמין B3 וויטמין B5 בהשוואה לחלב פרה. יתרה מכך, גביע יוגורט עיזים (200 מ"ל) מספק כ-30% מהצריכה היומית המומלצת של חומצת האמינו טריפטופאן. חומצה אמינית זו הופכת בגוף לסרוטנין, מוליך עצבי חשוב הידוע ביכולתו לשפר את מצב הרוח.

3. מקור מצוין לסידן לבריאות העצמות:

יוגורט עיזים הוא דרך נהדרת לצרוך סידן, מינרל חיוני לשמירה על בריאות, חוזק וצפיפות העצמות. גביע של 200 מ"ל מספק כ-20% מהתצרוכת היומית המומלצת של סידן (1000 מ"ג). מחקרים אף מצביעים על קשר בין צריכה מספקת של סידן להפחתת הסיכון ליתר לחץ דם ולהגנה מפני סוגי סרטן מסוימים, כמו סרטן המעי הגס וסרטן השד.

4. תומך בתהליך ההרזיה:

שילוב מספק של סידן בתפריט היומי לאורך זמן עשוי לשפר את קצב ניצול השומן בגוף ולהפוך אותו לאנרגיה, תהליך המכונה "שרפת שומנים". כתוצאה מכך, עולה קצב חילוף החומרים, דבר שיכול לעודד את תהליך ההרזיה.

5. קל יותר לעיכול ומרגיע את מערכת העיכול:

ארגון הבריאות העולמי מציין כי עבור חלק מהאנשים, מוצרי חלב עיזים קלים יותר לעיכול בהשוואה למוצרי חלב פרה. חלב עיזים נחשב קרוב יותר בהרכבו התזונתי לחלב אם, וברפואה האלטרנטיבית מייחסים לו תכונות המסייעות בריפוי פצעים בחלל הפה (אפטות).

6. אפשרות דלת שומן זמינה:

חששות לגבי תכולת השומן הגבוהה במוצרי חלב צאן מוכרים, אך כיום ניתן למצוא בקלות יוגורט וגבינות עיזים עם תכולת שומן נמוכה יחסית של 3%-5% ברשתות השיווק הגדולות. כך, תוכלו ליהנות מיתרונותיו התזונתיים של יוגורט עיזים ולשלב אותו בתפריט היומי שלכם מבלי לחרוג ממגבלות השומן הרצויות.

7. שימוש קולינרי מגוון:

יוגורט מחלב עיזים משתלב היטב במתכונים כתחליף ליוגורט רגיל. הוא מצוין כבסיס למטבל כאשר מערבבים אותו עם עשבי תיבול טריים ותבלינים אהובים. בנוסף, הוא יכול לשמש כמרכיב מרענן וקליל במיוחד במרקי יוגורט קייציים. ויכול להחליף יוגורט רגיל במאפים או פשטידות.

השילוב של יוגורט עיזים מאפשר גיוון טעים ובריא לתזונה. החל מהיותו מקור נהדר לערכים תזונתיים חשובים כמו סידן וויטמינים, ועד היותו בסיס קולינרי רב-תכליתי למתכונים שונים, וניתן לשלב אותו בקלות בתפריט היומי. הזמינות הגבוהה שלו מאפשרת היום בקלות ליהנות מכל היתרונות שהוא מציע.

פשטידת דלעת וקישואים

קרדיט צילום: טל סיון ציפורין

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

4 מנות • תבנית מלבנית בגודל בינוני – כ 22×31- ס"מ

מצרכים:

2 כוסות קוביות דלעת

גביע קוטג' 5%

גביע יוגורט 3%

100 גרם גבינה בולגרית 5%

2 ביצים

2 1/2  כפות קמח

מלח  מעט, כי הגבינה הבולגרית מלוחה , פלפל שחור

כפית שטוחה אורגנו יבש

רבע כפית אגוז מוסקט מגורר

קישוא או זוקיני, מגורר ומסונן מנוזלים

תרסיס שמן

פלפל אדום, פרוס לטבעות דקות

אופן ההכנה:  מחממים תנור ל 200  מעלות

שמים את קוביות הדלעת בסיר, מכסים במים ומביאים לרתיחה. מבשלים כ 10- דקות עד

שקוביות הדלעת מתרככות. מסננים ומניחים בצד להתקרר.

מערבבים בקערה את הקוטג', היוגורט, הגבינה הבולגרית, הביצים, הקמח והתבלינים.

בעזרת מזלג מועכים את קוביות הדלעת.

מוסיפים לקערה את הדלעת והקישוא  ומערבבים היטב.

מרססים תבנית אפייה בתרסיס שמן, ומעבירים אליה את הבלילה. מפזרים מעל פרוסות פלפל

אדום.

אופים את הפשטידה כ-45 דקות, עד שהיא מתייצבת ומשחימה.

טורטיות ממולאות בטונה ואבוקדו – 2 מנות

באדיבות וקרדיט צילום : חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים:

2  טורטיות (120 קק"ל כל אחת)

מילוי:

קופסת טונה במים

חצי אבוקדו קטן + ירקות לפי בחירה (חסה, בצל ירוק, גמבה וכד')

אופן ההכנה:

מועכים את האבוקדו עם מעט לימון ומורחים על הטורטייה.

מסננים את הטונה מהמים, מפוררים ומפזרים על גבי הטורטייה.

מוסיפים ירקות טריים חתוכים דק לרצועות : חסה, גמבה, בצל ירוק, לימון כבוש.

מגלגלים את הטורטייה לגליל כמו סיגר , מהדקים וחותכים לשני חצאים שווים.

ניתן לאכול קר או לצלות קלות על מחבת טפלון.

רצים כרגיל גם בפסח: כך תמשיכו להתאמן בלי לוותר על תזונה מאוזנת

חג הפסח בפתח והוא מביא איתו גם שינוי משמעותי בתזונה. עבור מי שמקפיד על אורח חיים פעיל וריצה קבועה, שינוי זה עשוי להוות אתגר, גם בשבוע אחד בלבד, שבמהלכו מחליפים את הלחם במצה – אפשר להמשיך לרוץ כמו שאתם רגילים.

חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, ממליצה על מספר כללים  ועצות שיעזרו לכם לשמור על השגרה ולהתאים את התזונה לפני ובמהלך החג:

החלבונים נשארים איתנו –  ביצים, גבינות, דגים, עוף, בשר וקטניות (למי שאוכל בפסח) זמינים גם בחג. גם אם אין חטיפי חלבון כשרים לפסח, אל דאגה – מתאמנים הסתדרו בלעדיהם בעבר, והחג הוא הזדמנות מצוינת לגמישות תזונתית.

הפחמימות כאן, רק בצורות אחרות – אין לחם, אבל יש מצות, תפוחי אדמה, אורז, תירס, בטטות ופירות טריים ויבשים.

התאמת הפחמימות לפעילות:

תפוחי אדמה ובטטות נספגים בקלות ומספקים אנרגיה זמינה – ניתן לאפות, לבשל או להכין מהם פירה.

מאפים מקמח מצה או קמח תפוחי אדמה –  חביתיות, לחמניות וכד', יכולים לשמש כתחליף לפני ואחרי אימון.

מצות  – קשות לעיכול לפני ריצה, אך טובות לשימוש לאחריה, למשל כמצה בריי.

חטיפי אנרגיה כשרים לפסח –  יכולים לבוא בצורת עוגיות יין, חטיפי אנרגיה כשרים לפסח. ובכלל, קיימים המון מאפים כשרים לחג. אלו אמנם לא מעוצבים ומתוכננים במדוייק כחטיפי האנרגיה שהתרגלנו אליהם, אבל בהחלט יכולים לספק אנרגיה טובה לאימון ולאחריו. שימו לב – לא להגזים בכמות אלא לקחת יחידה או שתיים ולשים לב לרשימת הרכיבים. הכוונה היא לספק לגוף אנרגיה זמינה מפחמימות ולא להכביד עם חטיפים ועוגיות עתירים בשומן כמו קוקוס ובוטנים.

פירות טריים ויבשים הם ספקי אנרגיה מדהימים. הפירות היבשים קלים לנשיאה וזו הזדמנות לנסות גם אותם ולגוון איתם את התפריט לפני, תוך כדי ולאחר האימון.

אורז הוא תחליף מצוין לאוכלי הקטניות. לארוחה הגדולה שלפני האימון אפשר לבשל אורז  כפחמימה עיקרית, ולפני או תוך כדי האימון אפשר לקחת בקלות פריכיות אורז במקום הקרקרים או הלחם הרגילים

קטניות – עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, פול ואדממה יכולים להיות מקור פחמימה וחלבון לארוחה מספר שעות לפני האימון וגם לאחריו. לאוכלי קטניות בלבד כמובן.

התאמה אישית לפי כמויות:

לרצים המקפידים על תזונה מדויקת, במיוחד בנוגע לצריכת פחמימות לפני ואחרי אימונים, חשוב להכיר את כמות הפחמימות במזונות הייחודיים לחג, הנה גודלי המנה לשם השוואה: פרוסת לחם מכילה 15 גרם פחמימה. כעת, תוכלו להסתכל על האריזה ולקבל החלטה לגבי כמות הפחמימה. לדוגמא פרוסת לחם שווה לחצי מצה =ל 2-3 פריכיות אורז = פרי טרי = 1-2 יחידות פירות יבשים = חצי כוס אורז מבושל = חצי כוס עדשים מבושלות/חומוס = תפוח אדמה מבושל קטן = 100 גרם בטטה מבושלת.

חג הפסח אולי משנה את הרגלי האכילה שלנו, אבל הוא גם הזדמנות לגוון ולצאת מהשגרה. ניתן להמשיך להתאמן ולרוץ תוך התאמת התזונה עם מגוון תחליפים זמינים. החלבונים והשומנים נותרים ללא שינוי, ואפשר להרכיב ארוחות מאוזנות לפני ואחרי האימון.

חג שמח ובריא!

סלק אפוי וחגיגי

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

כל סלק בינוני (200 גרם) = מנת פחמימה

מצרכים:

• 4 סלקים בינוניים (כגודל אגרוף קטן)
• כף שמן זית
• כפית אורגנו או גרעיני כוסברה שלמים
• כפית מלח גס (אפשר אטלנטי למי שיש בבית)
• פלפל גרוס – לפי הטעם

אופן ההכנה:

1. מחממים תנור לחום בינוני-גבוה.
2. מקלפים את הסלקים, חוצים אותם ופורסים לפרוסות של כחצי סנטימטר. מערבבים בקערה עם השמן והתבלינים.
3. מסדרים בתבנית אפייה מתאימה (אפשר כזו שמתאימה להגשה) ואופים כשעה, עד שהסלק רך אך אינו מתפרק. מגישים חם, חמים או פושר.

תחתיות ארטישוק ממולאות קינואה

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:

• 8 תחתיות ארטישוק (אפשר להשתמש בקפואות
• 1/2 כוס קינואה מבושלת
• 3 בצלים בגודל בינוני קצוצים דק
• 2 שיני שום כתושות
• 1 עגבניה קלופה וחתוכה
• 1 גזר מגורר דק
• מיץ מחצי לימון
• מיץ מתפוז או מקלמנטינה
• מלח, פלפל
• עשבי תיבול – פטרוזיליה, בזיליקום, טימין, נענע
• 2 כפיות שמן זית

אופן הכנה:

הכנת הארטישוק:

מרתיחים 3 כוסות מים ומעט מלח.  מוסיפים את תחתיות הארטישוק, מביאים לרתיחה, ומבשלים עוד כעשר דקות עד להתרככות.  מסננים את המים ומצננים.

הכנת המילוי:

מטגנים בצל אחד עם כפית שמן זית.  מוסיפים שן שום, עגבניה וגזר ומערבבים.   מתבלים במלח ופלפל.  מאדים עד שהגזר יתרכך מעט.  מוסיפים את הקינואה המבושלת ואת עשבי התיבול ומערבבים היטב.  מאדים עוד כחמש דקות לספיגת טעמים.  ממלאים את תחתיות הארטישוק בתערובת הקינואה.

הכנת הרוטב:

מטגנים 2 בצלים עם כפית שמן זית עד להזהבה.  מוסיפים שן שום, מלח, מיץ לימון ומיץ תפוז.  מביאים לרתיחה.  מעבירים את תחתיות הארטישוק לסיר הרוטב ומבשלים כעשר דקות.  מרטיבים מדי פעם את התחתיות הממולאות ברוטב.

להגשה:  שופכים את הרוטב על התחתיות.

 

 

 

פורים בריא ושמח: מתכונים וטיפים למשלוח מנות עם כל הטוב – וללא ייסורי מצפון

לקראת חג הפורים המתקרב, כולנו מתרגשים לקראת החגיגות, התחפושות ומשלוחי המנות המסורתיים. אך, לצד השמחה, ישנה גם דאגה לשמור על אורח חיים בריא ולא להעמיס יתר על המידה במתוקים ומאכלים מעובדים. איך משלבים בין שמירה על הבריאות לבין חגיגה מסורתית?  ד״ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא מעניקה לנו טיפים מעשיים ורעיונות למתכונים בריאים שישדרגו את משלוח המנות שלכם ויוסיפו לו טאץ' אישי ומיוחד.

משלוח מנות בריא, חגיגי ומפנק – זה אפשרי!  בריאות לא אומרת לוותר על פינוקים, אלא למצוא את האיזון הנכון,  מסבירה ד"ר בן שלום. "משלוח מנות יכול להיות חגיגי, טעים ומושקע, ועדיין לכלול מרכיבים מזינים ואיכותיים." ההמלצה שלי: לשלב מאפים ביתיים, חטיפים טבעיים ומוצרים בריאים, לצד אריזות צבעוניות וקישוטים עם סמלי החג כמו רעשנים, מסכות וברכות אישיות.

רעיונות למאפים בריאים וטעימים למשלוח מנות:

אוזני המן מפילו עם מילוי פרג עלי פילו דקים עם מילוי פרג מתוק ומעודן, אפויים עד להזהבה. מנה חגיגית, קלה להכנה ודלה בשומן.

מאפינס גזר טבעוניים מאפינס עסיסיים עם גזר מגורר, סילאן וצימוקים, ללא ביצים וללא חלב, שמתאימים גם לטבעונים.

עוגיות אמסטרדם עוגיות שוקולד עשירות, עם נגיעות של שוקולד לבן, שמכינים בקלות ובמהירות.

כדורי תמרים ואגוזים כדורים קטנים ומזינים של תמרים, אגוזי מלך וקקאו, מצופים בקוקוס, שניתן להגיש בצנצנות זכוכית מעוצבות.

חטיפים וממרחים בריאים שאפשר לקנות ולשלב:  סוכריות ללא סוכר, פירות יבשים ללא תוספת, אגוזים ושקדים טבעיים, חמאת שקדים או בוטנים טבעית, קונפיטורות ללא סוכר, גרנולה ביתית ושייקים מפנקים.

טיפ לאריזה חגיגית : בחרו צנצנות יפות, שקיות בד צבעוניות או קופסאות עץ קטנות. הוסיפו כרטיס ברכה אישי – אין כמו מילה טובה כדי לחמם את הלב!

דוגמאות לחטיפים טבעיים שניתן לקנות ולשלב – רכשו סוכריות בטעמים שונים ללא סוכר, עם שקיות בד יפות עם פירות יבשים טבעיים ללא תוספת סוכר או קופסאות עץ יפות עם אגוזים ושקדים לא קלויים ואפשר גם לצרף ממרחים בצנצנת כמו חמאת שקדים או חמאת בוטנים טבעית, קונפיטורות ביתיות ללא סוכר או קנויות ללא סוכר, גרנולה ביתית בצנצנת זכוכית יפה או קנויה איכותית. שייקים/חליטות צמחים מפנקות לתה קר/חם, שוקו בריא עם קקאו איכותי, קינמון או שקית פופקורן של מאה קלוריות.

גרנולה ביתית בצנצנת מפנקת יפה לפורים

באדיבות חלי ממן רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים:

350 גרם שיבולת שועל שלמה

200 גרם אגוזי פקאן

75 גרם גרעיני חמניות או דלעת

30 גרם שוקולד מריר

¼ כפית מלח

ריסוס בספריי שמן

5 כפות סילאן מעל

אופן ההכנה: מערבבים את כל הרכיבים, מרססים מעט בספריי שמן וקולים בתנור להשחמה למשך 10 דקות.

עוגיות שקדים ללא קמח

באדיבות חלי ממן, רשת רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים (ל-25 עוגיות):

• 200 גר' שקדים מולבנים פרוסים
• 3 כפות סוכר
• חלבון ביצה אחד
• גרידת לימון או גרידת תפוז (לא חובה)

אופן ההכנה:

1. מערבבים היטב את חלבון הביצה עם הסוכר (אפשר להוסיף גרידת לימון או גרידת תפוז).
2. מוסיפים את השקדים ומערבבים היטב, כך שכל השקדים יצופו בחלבון ובסוכר.
3. מרפדים תבנית תנור בנייר אפייה ומניחים בכל פעם כפית מתערובת השקדים. יש להשאיר רווח בין העוגיות כיוון שהן תופחות בזמן האפייה.
4. אופים כ-15-10 דקות בחום 180 מעלות, עד שהשקדים משחימים. יש להיזהר שלא יישרפו.
5. מצננים לחלוטין ושומרים בקופסה אטומה.

כל עוגייה = מנת שומן

מתכון ל20 עוגיות גרנולה.

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:

2 כוסות שיבולת שועל גסה
1/2 טחינה גולמית
1/2 סילאן
קמצוץ קינמון וקמצוץ אגוז מוסקט
1ביצה

2 חלבונים.
200גרם חמוציות ללא סוכר
1 כף קוקוס
1 כף שומשום מלא
1/4 כפית מלח
1 כפית אבקת אפיה

1 כף קמח תופח

אופן ההכנה:

לערבב את כל המצרכים יחד וליצור עוגיות שטוחות על נייר אפיה.
לאפות כ- 10 דקות בחום של 180 מעלות.

להשאיר בחום עוד חמש דקות.

עוגייה אחת גדולה =ארוחת ארבע

קרדיט צילומים ומתכונים: חלי ממן

רגע לפני טו בשבט – 7 עובדות על התאנה מאת ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית ראשית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.

ט"ו בשבט, חג האילנות, הוא הזדמנות מצוינת להכיר מקרוב את התאנה. היא מביאה איתה שפע של יתרונות תזונתיים וטעמים ייחודיים שמעשירים את הצלחת שלנו. הנה 7 עובדות מרתקות שיעזרו לכם להעריך אותה אפילו יותר.

1. התאנה, הנמנית עם שבעת המינים שבהם התברכה ארץ ישראל, היא עץ חזק ועמיד המשתלב בצורה מושלמת באקלים הישראלי. היא מסוגלת לצמוח גם בתנאים מאתגרים, וניתן לפגוש אותה לא פעם בשולי שבילי הטיולים באזור הגליל, שם היא גדלה פרא ומעניקה מפירותיה המתוקים

2. תאנים מבשילות כבר מאפריל אך יבול התאנים המבשיל בין יולי לספטמבר נחשב היבול הגדול ביותר בעל תאנים מתוקות יותר. כאזר התאנה נקטפת בשלה אורך חיי המדף שלה קצר. הדרך המועדפת לאחסן את התאנים הוא באריזה המקורית שלהם במקרר. ניתן לשמור את התאנים לפרק זמן ארוך על ידי ייבוש –תאנה מיובשת נקראת 'גרוגרת', גוש של תאנים מיובשות ודחוסות נקרא 'דבלה'. בעבר, לפי המצאת המקרר, הדרך לשמר פירות לאורך זמן הייתה על ידי תהליך ייבוש המים שבפרי המגדיל את ריכוז הסוכר בתוכו וכך לא מאפשר לחיידקים, פטריות ועובש לגדול והפרי נשמר לתקופה ארוכה.

3. תאנה ממוצעת (כ 60 גרם) מכילה כ 50 קלוריות והיא מקור טוב לסיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת וויטמיני B. כדאי לנצל את העונה הקצרה של התאנים ולשלב 1-2 תאנים טריות באופן יומיומי בתזונה. לעומת זאת, בתאנים מיובשות כל הרכיבים התזונתיים מרוכזים יותר, כולל כמות הסוכר, המינרלים, הוויטמינים והסיבים התזונתיים על כן אכילה של תאנה מיובשת אחת השוקלת כ 25 גרם שקולה לאכילה של תאנה טרייה.

4. אחד המינרלים הנמצא בכמות גדולה בתאנה הוא האשלגן. זהו מינרל העוזר לאזן את לחץ הדם והפרשה של עודף מלח מהגוף. נמצא במחקרים שתזונה העשירה יותר באשלגן לעומת נתרן מגינה מפני מחלות לב וכלי דם. מקורות תזונתיים נוספים לאשלגן הם פירות, ירקות, אבוקדו, דגים, קטניות ואגוזים וגרעינים.

5. התאנים הסגולות מקבלות את צבען מהפיטוכימיקל אנוטציאנין הנחשב נוגד חימצון חזק העוזר לאזן את רמות הכולסטרול (בדומה ליין אדום) ולמלחמה בסרטן.

6. בקניית תאנים מיובשות כדאי לרכוש את התאנים שיושבו בתנאים טבעיים ולא תעשייתיים. ניתן להבדיל ביניהם בקלות: תאנה המיובשות באופן תעשייתי, שלרוב גם כוללות תוספות של סוכר, תראה גדולה ונפוחה בשל התהליכים הכימיים שהיא עוברת ואילו תאנה אורגנית שיובשה באופן טבעי תהיה בצבע כהה, קטנה ומצומקת.

7. לא רק כנשנוש בריא- בשל מתיקותן העדינה ומרקמן הייחודי, התאנים משתלבות במגוון רחב של מתכונים בטעמים שונים – הן במנות מתוקות כמו עוגות וקינוחים, והן במנות מלוחות ובשריות, כגון תבשילים, סלטים ומנות צלויות.

תאנים מיובשות ממולאות בקר

מצרכים ל 4 מנות:

120 גרם בקר רזה טחון

12 תאנים מיובשות

100 מ"ל יין אדום יבש

חצי כוס פטרוזיליה קצוצה

כוס קוביות קטנות של דלעת

בצל קטן חתוך לרצועות

כף קינמון

מלח, פלפל

אופן ההכנה:

חותכים את התאנים מבלי להגיע עד הסוף כדי ליצור כיס שניתן למלא אותו

מערבבים את הבשר הטחון עם מלח ופלפל והפטרוזיליה קצוצה

ממלאים קצת מתערובת הבשר בכל תאנה.

מסדרים את התאנים במחבת מתאימה לתנור, מפזרים מסביב את קוביות הדלעת ורצועות הבצל.

מוסיפים למחבת חצי כוס יין אדום, מלח פלפל וקינמון

מבשלים על להבה בינונית למשך 25-30 דקות, מרטיבים מידי פעם את התאנים עם הרוטב.

לאחר מכן מכניסים לתנור ואופים על 180 מעלות לשלושת רבעי שעה- רצוי להוסיף מים עד לחצי מגובה הפרי ומידי פעם להרטיב את הפירות עם הרוטב.

קרדיט צילום: חלי ממן

 

 

טעים, מנחם ומאוזן: איך לעבור את החורף בלי ליפול למלכודות שהעונה מביאה עימה

החורף מביא עמו לא רק גשם ורוחות קרות, אלא גם אתגרים תזונתיים לא מבוטלים. הימים הקצרים והקור עשויים להשפיע על מצב הרוח שלנו ועל החשק למזון, ולפני שאנו מבינים – המנות החמות והמנחמות מתחילות להשתלט על התפריט היומי שלנו. אז איך אפשר לשמור על הבריאות, ליהנות מהאוכל ולהישמר מ"מלכודות החורף"? חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מעניקה לנו עצות כיצד להתמודד עם האתגרים התזונתיים של העונה הקרה.

משקאות חמים – תוספת חורפית טעימה אך טריקית: בחורף , השתייה החמה הופכת להרגל מבוקש, אך בקלות ניתן להוסיף קלוריות מיותרות אם מוסיפים חלב או סוכר לתה או לקפה. תה ירוק, לעומת זאת, מומלץ במיוחד, כיוון שהוא דל קלוריות ועשיר בנוגדי חמצון המועילים לבריאות ומאיצים את חילוף החומרים. (כוס חלב 3% מכילה כ-120 קלוריות?

מרקים – תזונה מנחמת ומאוזנת : מרקי ירקות הם פתרון אידיאלי לארוחה חורפית בריאה. הם מכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, מסייעים לתחושת שובע לאורך זמן. כדי לשמור על ערך קלורי נמוך, מומלץ לבחור במרקים מבוססי ירקות בלבד ולהימנע מהוספת שמנת. מרק עם קטניות או דגנים מצריך תשומת לב: כל תוספת עשויה להוסיף קלוריות בצורה משמעותית, כך שחשוב למנן את התוספות. רצוי להימנע גם ממרקים משומרים שמכילים כמויות גדולות של מלח ותוספים מלאכותיים.

קרדיט צילום: שאטרסטוק

ערמונים – הפינוק המושלם אך במידה:  ערמונים, שמסמלים את עונת החורף, הם פחמימה דלת שומן אך עשירה בקלוריות. כדאי להסתפק בכמות קטנה (כ-40 גרם או שבעה ערמונים) כדי ליהנות מהם בלי להעמיס קלוריות מיותרות. (קונוס ערמונים מכיל כ-300 קלוריות.)

אבוקדו – האבוקדו מכיל שומנים בלתי רוויים שמועילים לבריאות, אך הוא עתיר קלוריות ולכן, מומלץ לשמור על צריכה מדודה – 2 כפות אבוקדו היא מנה המכילה כ 50 קלוריות.

קרדיט צילום: pixbay , חלי ממן

חמין וצ'ולנט – המנה המסורתית בכמות מדודה:   תבשילי החורף הכבדים כמו חמין, צ'ולנט או תבשילי קדירה אחרים, יכולים להכיל הרבה קלוריות, במיוחד אם הם כוללים בשר שמן, בטטה ותפוחי אדמה. לשמירה על תזונה מאוזנת, בחרו בשר רזה, הימנעו מתוספת שומן, מזגו מנת חמין קטנה לצד ירקות כדי להפחית את כמות הקלוריות בארוחה. (צלחת חמין עלולה להגיע לכ-800 קלוריות)

תפוזים – הבחירה הבריאה כפרי שלם:  בעוד שמיץ תפוזים טרי עשוי להיראות כמו בחירה בריאה, בפועל הוא מכיל כמות גבוהה של קלוריות וסוכר. ההמלצה היא לאכול תפוז במצבו הטבעי, דבר שיאפשר ליהנות גם מהסיבים התזונתיים ואף להפחית את צריכת הסוכר. (כוס מיץ מ-3-5 תפוזים יכולה להכיל כ-250-300 קלוריות)

מתכון לסלט ביצים ואבוקדו

באדיבות חלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים:

• 1/4 אבוקדו קטן מעוך היטב
• 2 גבעולי בצל ירוק בגודל בינוני, קצוצים היטב (כולל החלק הלבן), או בצל סגול בגודל קטן, קצוץ
• 2 ביצים קשות מעוכות היטב
• 1 כף כמיונז
• מלח, פלפל שחור גרוס

אופן הכנה: לערבב היטב את כל החומרים ולתבל לפי הטעם, רצוי להכין סמוך להגשה.

 

 

כל מה שרצית לדעת על משפחת הדלועים מאת ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc ראשית בחלי ממן

משפחת הדלועים – משפחה שכזאת

מאת ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc ראשית בחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

משפחת הדלועים כוללת בתוכה מגוון רחב של חברים מוכרים: מלון, אבטיח, מלפפון, קישוא והדלעות השונות. זו היא משפחת צמחים בעלי ירקות ופירות השכיחה בתזונה האנושית כבר אלפי שנים ותועדו ביבשות שונות כמזון שבוית למאכל ופירותיו שימשו ככלי אחסון. במטבח העולמי בכלל והישראלי בפרט, ניתן למצוא שילוב של פירות משפחת הדלועים במתכונים רבים.

אומנם ירקות אלו הם משפחה אחת אך יש הבדל בערכים התזונתיים בין חברי המשפחה. המלון והאבטיח עשירים בסוכר ועל כן בערך התזונתי שלהם נחשבים כפירות, המלפפון והקישואים עם גווני הירוק השונים שלהם מכילים כמות פחמימות וקלוריות קטנה יחסית על כן מבחינת הערך התזונתי נחשבים כירקות. לעומתם, למגוון הדלעות הקיים, יש כמות פחמימות משתנה וערכים קלוריים שונים, בהתאם לסוג הדלעת וחשוב להכירם:

הדלעת הנפוצה ביותר היא דלעת השדה,  שמפאת גודלה נמכרת כפרוסות ארוזות, אותה אנו מכירים ממתכונים אהובים כמו במרק של הקוסקוס, מרק דלעת ובלביבות ירק. פרט לה, ניתן למצוא בשווקים דלעות נוספות קטנות יותר:

דלורית, הנראית כמו אגרטל אובלי קדמוני, לדלעת הערמונים מבנה כדורי וקליפה קשה בעלת צבע ירוק כהה ודלעת ספגטי הנראית כמו מלון.

ניתן לציין כמה ערכים תזונתיים שנמצאו בדלעות השונות:

דלעת השדה מכילה פחות פחמימות לעומת הדלעות האחרות. היא מכילה כ 6 גרם פחמימה ל 100 גרם לעומת 7 גרם בדלעת ספגטי,  10 גרם בדלעת ערמונים, 12 גרם בדלורית. על כן מתכונים מדלעות אלו מכילים כמות פחמימות לא מבוטלת ועדיף שיהוו את החלק הפחמימתי בארוחה ולא כתחליף דל קלוריות כמו ירקות אחרים כגון קישואים, שעועית ירוקה או כרוב וכו'.  כמו כל פחמימה אחרת, מומלץ לשלב אותן עם ירקות ושומנים בריאים כגון שמן זית, אבוקדו, אגוזים וכו' על מנת למתן בעזרתם את עליית הסוכר בדם המתרחשת אחרי אכילה של פחמימות.

רכיב תזונה חשוב הנמצא בדלעות מגיע מהצבע הכתום. זהו הבטא קרוטן, פיטוכימיקל הנחשב כנוגד חימצון והופך בגוף לויטמין A החיוני לשמירה על בריאות העיניים, לחידוש תאי האפיתל בעור וביעילות פעילותה של מערכת החיסון. הספיגה של בטא קרוטן בגוף משתפרת בנוכחות שומן על כן חשוב לשלב אכילה של ירקות או פירות כתומים יחד אכילה של מזון שומני.

כמות הסיבים התזונתיים בסוגי הדלעת השונים, כמו גם בשאר חברי משפחת הדלועיים, קטנה יחסית. 100 גרם דלעת שדה טרייה מכילה רק כחצי גרם סיבים תזונתיים לעומת 100 גרם גזר טרי המכיל כבר 3 גרם סיבים תזונתיים או 2.5 גרם סיבים ב 100 גרם כרוב טרי.

קל לבשל את כל חברי משפחת הדלועיים. בשל תכולת מים רבה שלהם זמן הבישול קצר, הטעם שלהם נייטרלי וניתן להתאימו למגוון של מתכונים מלוחים או מתוקים. לדלעת הערמונים טעם אגוזי ומרקם קמחי וניתן לאפות אותה כמו שהיא או לחתוך לחצי ולשמש ככלי אכיל בו ניתן לשלב מגוון מילוים. בשר דלעת הספגטי לאחר הבישול הופך להיות במרקם של חוטים על כן ניתן לשלב אותה כתחליף ללא גלוטן ומופחת פחמימות לפסטות שונות.

תכולת העמילן הגבוה בדלעות הקטנות והקליפה העבה מהווים בין היתר יתרון שיש להן והוא אורך חיי המדף שלהן. כל עוד הדלעת נשארה שלמה, הקליפה לא פגומה והגבעול קיים ניתן לשמור אותה למשך שבועות בטמפרטורת חדר רגילה ללא חשיפה לשמש או ללחות. כך ניתן לתזמן את הקנייה שלה בנוחות לעומת ירקות אחרים. דלעת שנחתכה יש כמובן לאחסן במקרר באריזה סגורה ולצרוך תוך כמה ימים.

גרטאן בטטות ודלעת

באדיבות חלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא

מרכיבים:

• 2 בטטות בינוניות קלופות
• 300 גרם דלעת
• חצי מיכל שמנת לבישול 9%
• שליש כוס חלב
• חצי כוס גבינה צהובה מגוררת
• שן שום קטנה
• מעט אגוז מוסקט
• מלח, פלפל

אופן הכנה:

קולפים את הבטטות והדלעת וחותכים לפרוסות דקות (אפשר במעבד מזון( מערבבים את השמנת עם החלב. מוסיפים את התבלינים ושן שום כתושה. מתקנים תיבול לפי הטעם.

מערבבים בעדינות עם הידיים את פרוסות הבטטות והדלעת עם הרוטב. שומרים מעט מהרוטב בצד. מסדרים בתבנית אפיה, יוצקים את הרוטב ששמרנו בצד. מפזרים מעל את הגבינה הצהובה. מכסים את התבנית עם נייר אלומיניום. אופים בחום בינוני גבוה כחצי שעה מכוסה. מסירים את נייר האלומיניום ואופים עוד כעשר דקות להזהבה קלה.

דלעת מתובלת אפויה

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מרכיבים

1  כפית זרעי כוסברה מרוסקים
2  ענפי תימין
1  ק"ג דלעת קלופה חתוכה לקוביות
מלח ופלפל שחור
2 כפיות שמן

אופן הכנה

מערבבים בקערה את כל המרכיבים, כך שהתבלינים יצפו את הדלעת היטב. מעבירים לתבנית אפיה ואופים כחצי שעה-שעה, עד שהדלעת שחומה ורכה.

קרדיט מתכונים וצילומים: חלי ממן

 

קערת מרק, קערת בריאות: 9 סיבות לבחור בתבשיל החורפי המושלם

החורף מביא עמו קור, רוחות וסיבות טובות להתכרבל מתחת לשמיכה. החורף הוא הזמן המושלם להוסיף מרק לתפריט היומי שלכם. הוא לא רק מחמם את הגוף, אלא גם מספק מגוון רחב של יתרונות בריאותיים – משביע לאורך זמן, תורם לתחושת שובע, עוזר לירידה במשקל ומחזק את המערכת החיסונית.

חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה מדוע מרקים הם התוספת המושלמת לתפריט שלכם בחורף ומעניקה 9 סיבות למה כדאי לאכול מרק ולא רק בגלל הטעם.

1. התזונה החורפית האידיאלית: מרק חם הוא לא רק מאכל מחמם, אלא גם דרך נהדרת לשלב את כל אבות המזון בארוחה אחת. הקטניות, הדגנים, הירקות והחלבונים שבמרקים מספקים לגוף את הוויטמינים והמינרלים הדרושים לו, מה שהופך את המנה המזינה הזו לתוספת המושלמת לתזונה היומית שלנו, במיוחד בחורף.
2. משביע לאורך זמן: צריכת קערת מרק מבוססת ירקות לפני הארוחה יכולה לעזור להפחית את כמות הקלוריות שנאכל במהלך הארוחה ב-20%. מרק אינו רק מנת פתיחה, אלא, דרך יעילה לשלב יותר ירקות בתפריט היומי, שהם מקור חשוב לסיבים תזונתיים שמסייעים לשובע ולעיכול תקין. בנוסף, מרק חם ועשיר במרכיבים כגון קטניות שהן מקור לחלבונים ופחמימות מורכבות מסייע לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.
3. עוזר בירידה במשקל: השמנת יתר היא בעיה נפוצה בימינו, אך צריכת מרק, במיוחד כזה המבוסס על ירקות ולא שמנת, עשויה לעזור להפחית במשקל. מרק דל קלוריות מספק תחושת שובע ובכך מאפשר הפחתה בכמות האוכל הנצרך במהלך היום. כמובן, מומלץ להימנע ממרקים תעשייתיים שמכילים כמויות גדולות של מלח ותוספים.
4. חווית אכילה איטית ומספקת: מרק גורם לנו להאט את קצב האכילה. העובדה שיש צורך לשתות אותו עם כף, יחד עם הטמפרטורה החמה, מאלצת אותנו להתרכז בכל לגימה ולעיסה, וכך, האכילה נעשית איטית ומבוקרת יותר. אכילה איטית עוזרת לתחושת שובע ומונעת צריכת יתר.
5. דל שומן ובריא: מרקים מאפשרים לשמור על תזונה דלת שומן מבלי לפגוע בטעם. ניתן לשלב בהם מקורות חלבון רזים כמו עוף, הודו או קטניות וליצור מנה מזינה ובריאה, מה שהופך אותם לאידיאליים גם עבור אלו השומרים על משקל.
6. מחזק את מערכת החיסון: מרק עוף ביתי, בפרט כזה המוכן עם עצמות עוף, מכיל ויטמינים ומינרלים חיוניים כמו סידן, אבץ וויטמינים מקבוצת B, שתורמים לחיזוק מערכת החיסון. בזמן מחלה, מרק עוף מסייע לגוף להתאושש בזכות היותו קל לעיכול ומזין מאוד.
7. מנקה את הגוף: מרק, בזכות היותו נוזלי, עוזר לשטוף רעלים מהגוף ותורם לניקוי הכבד ולזרימת דם תקינה. צריכת מרק דל מלח על בסיס יומי תורמת לתהליך הדטוקס הטבעי של הגוף ומסייעת בחידוש האנרגיות.
8. מרק: מקור לוויטמינים חיוניים: מרקים המבוססים על ירקות כתומים כמו גזר ובטטה, עשירים בויטמינים A ו-C, שמחזקים את המערכת החיסונית ותורמים לעור בריא. בנוסף, מרק עגבניות עשיר בליקופן וקרוטנואידים, נוגדי חמצון המגנים המסייעים בשמירה על בריאות הלב.
9. גיוון אינסופי: האפשרויות במטבח כשמדובר במרקים הן בלתי מוגבלות. מרק עוף קלאסי, מרק ירקות עשיר, מרק עדשים חורפי או אפילו מרק אסיאתי קליל – כל אחד מהם טומן בחובו יתרונות בריאותיים ייחודיים, כך שאף פעם לא ישעמם במטבח.

מרק חרירה מרוקאית באדיבות

ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, קבוצות תמיכה לאורח חיים בריא.

מצרכים (ל-5 מנות):

• 250 גרם בשר מס’ 5
• 2  שיני שום כתושות
• בצל לבן בינוני קצוץ
• כף שמן זית
• 2  עגבניות אדומות מרוסקות דק
•  5 גבעולי סלרי קצוצים (עם העלים)
• כוס גרגרי חומוס מבושל
• כוס עדשים שחורות/ירוקות יבשות
•  7 כוסות מים
• מלח, פלפל
• כפית כורכום, כפית כמון
• כוס אטריות דקיקות למרק
• מיץ מלימון אחד (או משני לימונים קטנים)
• 1/2  כוס פטרוזיליה קצוצה
• 1/2  כוס כוסברה קצוצה

אופן ההכנה:

1. מטגנים בסיר עמוק עם כף שמן זית את נתחי הבשר עד שישנו את צבעם. מוסיפים את הבצל ואת השום ומאדים עוד כ-5 דקות.
2. מוסיפים את הסלרי, הקטניות והעגבנייה ומטגנים כ-3 דקות.
3. מוסיפים מים עד ל-3/4 מגובה הסיר ומביאים לרתיחה.
4. מנמיכים את האש ומתבלים במלח, פלפל, כורכום וכמון.
5. מבשלים עד לריכוך הקטניות (כשעה). לאחר מכן מוסיפים את האטריות ומבשלים כרבע שעה.
6. מוסיפים את הפטרוזיליה, הכוסברה ומיץ הלימון ומערבבים. מכסים את הסיר ומכבים את האש.

כל מנה = מנת חלבון בשר + 2 מנות פחמימה + מנת שומן

מרק גריסים ופטריות

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

5  מנות, מנה= מנת פחמימה

רכיבים:
סלסלת פטריות שמפניון
3-4 פטריות פורטבלו
2 שיני שום קצוצות
1 בצל בינוני חתוך דק
1/2 כוס גריסי פנינה ( 100 גרם לפני בישול)
3 גבעולי פטרוזיליה עם עלים
1 כף שמן
1 כפית מלח, פלפל שחור גרוס, כמון
6 כוסות מים

אופן ההכנה של מרק גריסים ופטריות :

• פורסים את הפטריות לפרוסות דקות
• מחממים סיר גדול עם כף שמן על להבה גבוהה ומטגנים את הבצל למשך 2-3 דקות.
• מוסיפים את השום הקצוץ ומערבבים, מוסיפים את הפטריות והמלח ובוחשים מעט.
• מטגנים את הפטריות למשך 5-7 דקות כאשר מידי פעם מערבבים מעט.
• מוסיפים לסיר את גריסי הפנינה. יוצקים פנימה 6 כוסות מים ובוחשים.
• מתבלים בפלפל שחור וכמון ומערבבים.
• מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה. מוסיפים את 3 גבעולי הפטרוזיליה מעבירים את הסיר ללהבה בינונית נמוכה ומבשלים עד שהגריסים רכים מספיק, כשעה. מומלץ לבחוש תוך כדי הבישול.
• ניתן לתקן תיבול בסיום הבישול.

קרדיט צילום: חלי ממן, ד"ר איה בן שלום