אתמול השתתפתי באירוע חגיגי וייחודי של פתיחת יום השינה הבינלאומי, בסניף הולנדיה בהרצליה פיתוח, שינה היא דבר מאוד חשוב, וחיונית לכל אחד מאיתנו, ולי באופן אישי חשוב לשמור על שינה מודעת, ובריאה, ולמדתי רבות באירוע הזה מאבי ברססט מנכ"ל הולנדיה,על חשיבות השינה, ואני שמחה לשתף , כי מודעות תמיד חשובה, ועצותיו של אבי ברססט לשינה בריאה הן עצות זהב, כי בכל מה שקשור בשינה איכותית וטובה הוא מומחה.
יום השינה העולמי הוא קריאה עולמית שנתית של ארגון השינה העולמי ליצירת מודעות סביב נושא חשיבות השינה הבריאה. מדובר באירוע מודעות בינלאומי ידוע וותיק המפגיש בין חוקרים, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ומטופלים כדי להכיר בשינה ובהשפעתה החשובה על הבריאות שלנו.
את יום השינה העולמי מובילים רופאים, מומחי שינה ונציגי ארגון השינה העולמי מהעולם כולו והם פועלים להפצת מידע אודות חשיבות השינה באמצעות פעילויות שונות ונציגים שונים ברחבי העולם.
בישראל נפתחו אירועי יום השינה הבינלאומי על ידי אבי ברססט מנכ"ל הולנדיה ונציג ארגון השינה העולמי בארץ ביום שידורים מיוחד של רדיו תל אביב. לאורך כל היום הגיעו שדרני התחנה לשדר היישר מסניף הולנדיה בהרצליה, תוך שהם מראיינים מומחי שינה ומתגייסים להגברת המודעות סביב השינה וחשיבותה לאורח חיים בריא. אופירה אסייג ואייל ברקוביץ חתמו את יום השידורים המיוחד בתוכניתם, תוך שהם משתפים את המאזינים שלהם בהרגלי השינה שלהם.
פעילויות יום השינה שצוין בישראל ב- 21.3 ימשכו עד סוף החודש תחת הכותרת: "שינה איכותית, נפש בריאה, עולם מאושר", בהובלתו של אבי ברססט, מנכ"ל הולנדיה ונציג ארגון השינה העולמי בישראל.
באירוע העניק ערן יסעור מנכ"ל סופרברנד ישראל לאבי ברססט מנכל הולנדיה את גביע סופרברנד על היותה של הולנדיה מותג על, בהחלט כבוד גדול.
קרדיט צילום: רפי דלויה
ארגון Superbrands העולמי שם לעצמו כמטרה לזהות ולהכתיר בכל מדינה את המותגים, שהפגינו הצטיינות מיתוגית ושיווקית בשוק המקומי, ולציין לשבח את המנהלים שאחראים למצוינות הזו. הארגון פעיל בכ-70 מדינות מסביב לעולם. משנת 2009 הארגון פועל בישראל.
לשינה איכותית נדרשים שלושה מרכיבים עיקריים:
משך השינה: משך השינה צריך להספיק ליום שלם של ערנות ונוחות.
המשכיות: אורך השינה צריך להיות רציף וללא פיצול.
עומק: השינה צריכה להיות עמוקה מספיק כדי להיות משקמת.
מה חשוב לדעת על שינה?
אנו מבלים עד שליש מחיינו בשינה. שינה היא צורך אנושי בסיסי, בדומה לאכילה ושתייה, והיא חיונית לבריאות ולרווחה הכללית שלנו.
שינה, כמו פעילות גופנית ותזונה, חיונית לוויסות חילוף החומרים. ישנן עדויות לקשר בין משך השינה והשמנה. משך השינה מושפע מהסדירות היומיומית של שינה בשעות קבועות. שינה בשעות לא סדירות משפיעה על ויסות המשקל.
נשימה סדירה במהלך השינה היא קריטית לשמירה על אורח חיים בריא. הפרעה מתמשכת של תפקוד הנשימה במהלך השינה נקראת דום נשימה בשינה. זוהי הפרעה נפוצה ושכיחה הפוגעת ב-4% מהגברים וב-2% מהנשים.
דום נשימה בשינה גורם לישנוניות ועייפות בשעות היום, ועלול להוביל למצבים כמו יתר לחץ דם, מחלת לב איסכמית, שבץ וסוכרת.
חוסר שינה או שינה באיכות ירודה ידועים כבעלי השפעה שלילית משמעותית על בריאותנו בטווח הארוך והקצר. שינה באיכות ירודה עלולה להשפיע כבר למחרת והיא כוללות השפעה שלילית על טווח הקשב שלנו, בזיכרון ובכושר הלמידה. שינה באיכות ירודה ו/או חוסר שינה כבר הוכחו כקריטית במצבים של השמנת יתר, סוכרת, מערכות חיסון מוחלשות ואפילו כמה סוגי סרטן.
חוסר שינה קשור למצבים פסיכולוגיים רבים כגון דיכאון, חרדה ופסיכוזה.
שינה איכותית חיונית להבטחת בריאות טובה ואיכות חיים.
עובדות על הקשר שבין שינה סדירה לבריאות
הקפדה על שעות שינה קבועות וסדירות במהלך היממה משפיעה על איכות השינה. מחקרים ממחישים שאורח חיים יומיומי קבוע וסדיר הוא אחד הגורמים לשינה איכותית בקרב סטודנטים, צעירים, מבוגרים בגיל העמידה וגם בקרב קשישים.
איכות השינה היא טובה יותר כשהיא מסונכרנת עם המקצב הצירקדי לאורך היממה - הסדרת מחזורי השינה והערוּת שלנו עם מחזור האור והחושך.
השכמה קבועה ומסודרת קשורה סובייקטיבית לאיכות שינה טובה יותר והיא גם נתפסת בעיני הנשאלים כתורמת לשינה איכותית ויעילה יותר בימי חול.
אנשים שמשנים לעתים קרובות את זמני השינה שלהם וכתוצאה מכך את דפוס החשיפה שלהם לאור ולחושך, עלולים לחוות חוסר התאמה בין המערכת הצירקדית לבין מחזור השינה/ערות, מכיוון שלשעון הצירקדי לוקח זמן להסתגל לשינויים בלוח הזמנים. חוסר התאמה כזה עשוי להשפיע לרעה הן על התפקוד הקוגניטיבי והן על הבריאות.
לישנים בשעות קבועות מצב רוח וביצועים פסיכומוטוריים טובים יותר וזמן רב יותר של שינה REM ושינה בגלים איטיים.
סדירות השינה (שינה בזמנים קבועים) אינה תלויה במשך השינה.
לאלו הישנים בשעות לא קבועות, השינה שלהם מתעכבת והם ישנים יותר בשעות היום.
סדירות השינה (שינה בזמנים קבועים) קשורה באופן חיובי לביצועים אקדמיים.
שינה טובה חיונית לבריאות טובה.
שינה בריאה היא גם סובייקטיבית והיא מושפעת מהיבטים אינדיבידואליים, חברתיים וסביבתיים, כלומר, ייתכן ששינה בריה לא תהיה זהה בסיטואציות שונות ואצל אנשים שונים.
שינה היא קריטית לבריאות אך בריאות השינה לא תהיה מוגדרת רק בשל חוסר שינה או הפרעת שינה.
שינה היא צורך ביולוגי אנושי, באותה מידה כמו מזון, מים ואוויר.
מכיוון ששינה מעורבת במערכות פיזיולוגיות רבות, משך שינה לא מספיק ואיכות שינה ירודה נקשרו למספר תופעות בריאותיות שליליות, ובהן תמותה, עלייה במשקל והשמנה, סוכרת ומטבוליזם, דלקות, מחלות לב וכלי דם, תפקוד נוירו-קוגנטיבי, בריאות נפשית ועוד.
שינה מופחתת שעות הוכחה כגורמת לליקויים בזיכרון העבודה, בתפקוד הביצועי, במהירות העיבוד ובתפוקה הקוגניטיבית.
הוכח קשר בין משך שינה קצר קשור לבריאות נפשית לקויה.
ממצאים קיימים מצביעים על כך שהלימודים ברוב בתי הספר בעולם, במיוחד בתי ספר תיכוניים, מתחילים מוקדם מדי עבור רוב המתבגרים. זמני תחילת לימודים מוקדמים לא רק תורמים לזמן שינה קצר יותר בקרב מתבגרים (שזקוקים ליותר שינה ממבוגרים), אלא גם אינם לוקחים בחשבון עיכובים טבעיים ביממה המתרחשים בגיל ההתבגרות. הוצע שדחיית זמני התחלת בית הספר יכולה לשפר את הביצועים האקדמיים, לשפר את הבריאות הנפשית ולשפר את הבריאות הכללית של התלמידים.
חשיבות השינה הבריאה והמשקמת:
שינה איכותית ומשקמת חיונית לתפקוד היומיומי. מחקרים מצביעים על כך שלאיכות השינה יותר מאשר למספר שעות השינה, יש השפעה גדולה יותר על איכות החיים והתפקוד בשעות היום.
שינה בריאה אצל ילדים תשפר את הבריאות וההתפתחות הכללית של הילד.
לשינה באיכות ירודה יש השפעה שלילית גדולה יותר על הבריאות, הרווחה והסיפוק מהחיים מאשר מספר שעות השינה שבהם אדם ישן.
שינה איכותית אחראית על ערנות, שיפור בתפקוד ביום שלמחרת ואיכות חיים טובה יותר.
עקרונות השינה הטובה – אצל מבוגרים.
קבעו שעת שינה ושעת יקיצה.
אם אתם נוהגים לישון בצוהריים, לא לחרוג יותר מ-45 דקות שינה.
הימנעו מצריכת אלכוהול מופרזת ומעישון כ- 4 שעות לפני השינה.
הימנעו מקפאין כ- 6 שעות לפני השינה. זה כולל קפה, תה ומשקאות מוגזים רבים, כמו גם משוקולד.
הימנעו ממזונות כבדים, מתובלים או ממותקים 4 שעות לפני השינה. חטיף קל לפני השינה מקובל.
התעמלו באופן קבוע, אך לא ממש לפני השינה.
השתמשו במצעים נוחים ונעימים.
הגדירו את טמפרטורת השינה הנוחה לכם ואווררו היטב את החדר.
הפטרו מכמה שיותר רעשי רקע מסיחי דעת וגם מכמה שיותר מקורות אור.
שמרו את המיטה לשינה. אל תשתמשו במיטה כמשרד, חדר עבודה או חדר בילוי.
שינה בריאה יותר אצל ילדים [בגילאי לידה-12 שנים]
הרגילו את ילדם ללכת לישון בשיה קבעה בכל ערב, רצוי לפני 21:00.
הקפידו על לוח זמני שינה מותאם לגילו של ילדיכם.
קבעו שגרת שינה עקבית וחיובית (זה יכול לכלול צחצוח שיניים, שירים וסיפורים לפני השינה).
חדר השינה צריך להיות ידידותי לשינה - קריר, חשוך ושקט.
עודדו את ילדכם להירדם באופן עצמאי.
על ילדכם להימנע מאור בהיר לפני השינה ובמהלך הלילה, ולהגביר את החשיפה לאור בבוקר.
יש להימנע מארוחות כבדות ומפעילות גופנית נמרצת סמוך לשעת השינה, גם אצל ילדים.
הרחיקו את כל מוצרי האלקטרוניקה, כולל טלוויזיות, מחשבים וטלפונים סלולריים, מחדר השינה של הילד והגבילו את השימוש באלקטרוניקה לפני השינה.
על ילדכם להימנע מקפאין, כולל משקאות מוגזים רבים, קפה ותה (כמו גם תה קר), ושוקולד.
התאימו לילדכם לוח זמנים יומי קבוע: השכמה, לימודים, חוגים, זמני ארוחות קבועים וטקסי שינה.
העלאת המודעות לחשיבות השינה האיכותית – האסטרטגיה המובילה את הולנדיה:
אבי ברססט, מנכ"ל חברת הולנדיה, המתמחה במערכות שינה מתקדמות, ונציג ארגון השינה העולמי בישראל מוביל בשנים האחרונות את אסטרטגיית קידום המודעות לשינה איכותית ואורח החיים הבריא הכוללת בין היתר, הוצאה לאור של 3 ספרים העוסקים בחשיבות השינה: לילה טוב במתנה, נאפ -סוד השינה המושלמת ו"ילדים, עכשיו לישון!", הקמת התנועה למען שנת הנאפ – לקידום ניפנופ הצהריים, החדרת קפסולות שינה למקומות עבודה מתוך הבנה שתנומת צהרים קצרה של עד 20 דקות יכולה לייצר בוסט משמעותי לערנות וליעילות העובד ולאחרונה גם השקת חליטות תה מיוחדות, המוצעות לשתייה ללקוחות בסניפי הרשת השונים ברחי הארץ, במקום קפה.
כמו כן, מידי שנה בחודש מרץ מובילה הולנדיה את אירועי יום השינה העולמי בשיתוף פעולה עם ארגון השינה העולמי שבמסגרתו מתקיימות פעילויות שונות ומתפרסמים מחקרים רפואיים התומכים בחשיבות השינה באספקטים הפיזיים והקוגנטיביים שלה ומונגש לציבור מידע רב וחדשני בנושא.
