בתקופות מתוחות, כאשר החדשות והמציאות הביטחונית יוצרות עומס רגשי מתמשך, רבים מחפשים דרכים קטנות להחזיר מעט איזון לשגרה. אחת מהן עוברת דרך הצלחת. בשנים האחרונות הולך ומתרחב תחום מחקרי הנקרא "פסיכיאטריה תזונתית", הבוחן כיצד רכיבים מסוימים במזון משפיעים על פעילות המוח ועל מצב הרוח. מחקרים מצביעים על כך ששילוב של פחמימות מורכבות, שומנים איכותיים ומינרלים מסוימים עשוי לתמוך במנגנונים ביולוגיים הקשורים לרוגע ולאיזון עצבי.
קרדיט צילום: סולתם
המתכון הבא לקערת אורז מלא עם סלמון, אבוקדו ושומשום באדיבות המותג סולתם נבנה בדיוק מתוך היגיון זה. אורז מלא מספק פחמימות מורכבות המסייעות לגוף לנצל טריפטופן, חומצת אמינו המעורבת בייצור סרוטונין, מוליך עצבי הקשור לתחושת רוגע ויציבות במצב הרוח. סלמון טרי עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה-3, אשר במחקרים רבים נקשרו לתפקוד מוחי תקין ואף להפחתת תסמיני מתח וחרדה. האבוקדו מוסיף שומנים בלתי רוויים ומגנזיום, מינרל חשוב לפעילות מערכת העצבים ולוויסות תגובות סטרס. מעל הכול מפוזר שומשום קלוי שמוסיף עומק טעם, מרקם עדין ומראה צבעוני ונעים.
מעבר לערכים התזונתיים, מדובר גם במנה פשוטה להכנה, פשוט טעימה ומאוד משביעה. תוך זמן קצר מתקבלת קערה צבעונית ועשירה בטעמים ובמרקמים המשלבת חלבון איכותי, שומנים טובים ופחמימות מורכבות. זו מנה בריאה ומזינה שמתאימה לילדים ולמבוגרים כאחד, ויכולה לשמש בקלות כארוחת צהריים או ערב קלה בימים עמוסים.
רשימת מצרכים ל־2 מנות
כוס אורז מלא
2½ כוסות מים
2 נתחי סלמון טריים ללא עור
אבוקדו בשל חתוך לקוביות
מלפפון קטן חתוך לפרוסות דקות
בצל ירוק קצוץ
כף שומשום קלוי
כף שמן זית
כף רוטב סויה איכותי
מיץ מחצי לימון
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
להגשה:
שומשום נוסף או מעט צ'ילי גרוס לפי הטעם
אופן ההכנה
מביאים לרתיחה סיר עם 2½ כוסות מים וכוס אורז מלא. מנמיכים את האש ומבשלים לפי הוראות היצרן, בדרך כלל כ־30 עד 35 דקות, עד שהאורז רך אך עדיין שומר על מרקם נגיס. מסננים אם צריך ומניחים בצד.
מחממים מחבת רחבה על אש בינונית עם מעט שמן זית. מניחים את נתחי הסלמון וצורבים כ־3 עד 4 דקות מכל צד, עד שהם עשויים אך עדיין עסיסיים.
מתבלים את הסלמון במלח, פלפל שחור ומעט מיץ לימון. מעבירים לקרש חיתוך וחותכים לחתיכות גדולות.
מרכיבים את הקערה: מניחים בתחתית קערה רחבה שכבה נדיבה של אורז מלא חם. מעל מסדרים את חתיכות הסלמון, קוביות האבוקדו, פרוסות המלפפון והבצל הירוק.
מזלפים מעל מעט שמן זית ורוטב סויה, מפזרים שומשום קלוי ומעט מיץ לימון נוסף לפי הטעם.
להגשה
מערבבים בעדינות לפני האכילה כך שכל המרכיבים מתחברים יחד. מתקבלת קערה צבעונית, מזינה ומשביעה שמשלבת חלבון איכותי, שומנים טובים ופחמימות מורכבות.
בתיאבון!
המתכון מוגש באדיבות מותג כלי הבישול והאפייה סולתם www.Soltam.co.il
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה